Гнів – це природна та переважно здорова емоція. Однак вкрай важливо регулювати його таким чином, щоб уникнути несприятливих наслідків. Неконтрольований гнів може негативно вплинути як на ваше благополуччя, так і на ваші стосунки.
Керувати своїм гнівом може бути складно. Використовуйте ці прості стратегії управління гнівом.
ДУМАЙ, ПЕРШ НІЖ ГОВОРИТИ
Легко імпульсивно вимовити щось у гарячий момент, про що потім можна пошкодувати. Перш ніж відповідати, знайдіть кілька хвилин, щоб зібратися з думками. Дайте іншим таку ж можливість.
ДАЙТЕ МЕНІ ЗНАТИ, ЩО ТЕБЕ ТРИВОЖИТЬ
Як тільки ви заспокоїтесь і почнете ясно мислити, висловлюйте свої почуття впевнено, але неагресивно. Чітко та прямо висловлюйте свої занепокоєння та потреби, не ображаючи інших і не намагаючись їх контролювати.
ЗАЙМАЙТЕСЯ ФІЗИЧНОЮ АКТИВНІСТЮ
Фізичні вправи можуть допомогти полегшити стрес, який викликає гнів. Якщо ви відчуваєте, що ваш гнів наростає, подумайте про прогулянку або пробіжку. Або ж займіться іншими видами фізичної активності.
ЗРОБИ ПЕРЕРВУ
Робіть короткі перерви протягом дня, особливо в моменти, коли ви можете відчувати стрес. Кілька хвилин тиші можуть підготувати вас до того, щоб зустріти все, що буде далі, без роздратування чи гніву.
ВИЗНАЧТЕ ПОТЕНЦІЙНІ РІШЕННЯ
Замість того, щоб зациклюватися на тому, що викликало ваш гнів, зосередьтеся на вирішенні проблеми. Вас дратує безлад у кімнаті вашої дитини? Просто зачиніть двері. Ваш партнер постійно запізнюється на вечерю? Перенесіть вечерю на пізніше або подумайте про те, щоб харчуватися окремо кілька разів на тиждень.
Усвідомте, що деякі речі знаходяться поза вашим контролем. Намагайтеся реалістично оцінити, що ви можете змінити, а що ні. Нагадайте собі, що гнів не виправить ситуацію; він лише погіршить її.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВИРАЖЕННЯ “Я”
Критика чи звинувачення можуть посилити напругу. Спробуйте використовувати висловлювання на власний розсуд, щоб сформулювати проблему. Будьте ввічливими та конкретними. Наприклад, замість того, щоб сказати: «Ти ніколи не допомагаєш по дому», ви можете сказати: «Мене засмучує, що ти встав з-за столу, не запропонувавши допомогти з миттю посуду».
НЕ ТАЇТЬ ЗРАЗУ.
Прощення — це ефективний інструмент. Якщо дозволити гніву та іншим негативним емоціям затьмарити позитивні почуття, це може призвести до гіркоти або відчуття несправедливості. Прощення когось, хто вас образив, може дозволити вам почерпнути щось конструктивне з цього досвіду та зміцнити ваші стосунки.
Використовуйте гумор
Сміх може полегшити напругу. Використовуйте гумор, щоб зрозуміти, що викликає ваш гнів, та будь-які нереалістичні очікування щодо того, як все має бути. Однак уникайте сарказму, оскільки він може образити інших та погіршити ситуацію.
ПРАКТИКУЙТЕ РЕЛАКСАЦІЮ
Розгляньте можливість виконання вправ на глибоке дихання, уявіть собі щось приємне або повторіть заспокійливе слово чи фразу, наприклад, «Спокій». Ви можете слухати музику, записувати свої почуття в щоденник або виконувати деякі пози йоги — все, що допомагає вам розслабитися.
ЗВЕРНІТЬСЯ ПО ДОПОМОГУ
Навчитися керувати своїм гнівом іноді буває складно. Якщо ваш гнів здається неконтрольованим, призводить до дій, про які ви шкодуєте, або завдає шкоди оточуючим, не вагайтеся і не соромтеся звертатися за професійною допомогою.
