Метод вживання овочів і фруктів суттєво впливає на їхню поживну вартість. Певний вид кулінарної обробки здатний вивільняти поживні елементи у деяких продуктах, втім інші варто вживати у сирому вигляді. З’ясуємо, як отримувати з них найбільшу віддачу.
ПОМІДОРИ ТА МОРКВА: готуйте
Термічна обробка томатів сприяє кращому засвоєнню організмом лікопену, що зменшує ризик розвитку серцевих захворювань та деяких форм раку.
Морква містить каротиноїди, які зумовлюють її оранжеве забарвлення та допомагають захищати зір, а також, ймовірно, знижують небезпеку розвитку окремих видів раку. Так само, як і у випадку з лікопеном, нагрівання полегшує засвоєння каротиноїдів організмом. Отже, готуйте свіжу моркву на пару або легко обсмажуйте.
БРОКОЛІ: на пару
Сира броколі може видатися твердою або позбавленою смаку, а швидке приготування на пару робить її більш ніжною, не руйнуючи при цьому велику кількість поживних речовин. На відміну від варіння або смаження на олії, готування на пару дає змогу зберегти значну частину цінної органічної сполуки під назвою глюкозинолат. Саме вона надає броколі специфічний запах і сприяє запобіганню деяким формам раку.
ГРИБИ: нагрійте
Гриби відрізняються надзвичайно низькою калорійністю та унікальним смаком, а ще містять клітковину й антиоксиданти. Їх можна нарізати сирими та додати до салату, але якщо ви надаєте перевагу текстурі варених грибів, приготуйте їх на пару або розігрійте в мультиварці. Швидке приготування збільшує вміст антиоксидантів у певних видах грибів.
КАРТОПЛЯ: запікайте
Картопля характеризується великим вмістом клітковини, вітамінів А і С, а також кальцію і магнію, які сприяють зміцненню кісток. Але метод приготування картоплі позначається на кількості крохмалю і цукру в ній. Оптимальний спосіб обробки цих овочів: запікання з їхньою шкіркою. Проте, утримайтеся від масла чи олії.
ЧАСНИК: споживайте сирим
Часник багатий на селен, який допомагає тримати під контролем високий кров’яний тиск і, вірогідно, знижує ризик деяких видів раку. Часник можна додавати в овочеві страви, запіканки або томатний соус. Однак більше поживних речовин він надасть, якщо їсти його в сирому вигляді або додавати безпосередньо перед завершенням приготування страви.
ФРУКТИ: їжте свіжими
Це корисний перекус, багатий на клітковину, з незначним вмістом жиру і калорій, а також насичений вітамінами. Окремі види фруктів навіть здатні зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Найкращий вибір — лохина, виноград і яблука.
Але цього не можна сказати про фруктові соки з магазину. В них відсутня клітковина, яка є у цільних фруктах, натомість присутня велика кількість доданого цукру. Щодо свіжовичавлених соків, будьте обачні. На шкірці фруктів, котрі не були добре промиті, можуть бути бактерії, що викликають кишкові інфекції. Тому найкраще ретельно мити, нарізати та вичавлювати соки власноруч.
ЧОМУ СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ МАЄ ЗНАЧЕННЯ
Під час варіння овочів вода і висока температура здатні вимивати деякі поживні елементи. А ось смаження або тушкування дає змогу зберегти їх у більшій кількості.
Приготування на пару також є дієвим способом збереження поживних речовин у свіжих продуктах без додавання жиру з олією або маслом. Крім того, рідину, що залишилася після готування на пару, можна вживати як овочевий бульйон, який містить усі корисні речовини з приготованих овочів.
Інтенсивне тепло пари може знищити окремі поживні речовини у деяких овочах, таких як капуста, солодкий перець і брюссельська капуста. Краще вживайте їх у свіжому вигляді окремо або у салаті.
Коли ви готуєте свіжі овочі на вогні, важливо зберегти якомога більше смаку, зовнішнього вигляду, текстури та поживних речовин. Готуйте їх лише до того моменту, поки вони не стануть м’якими, але все ще хрусткими і не розвареними. Якщо вам необхідно багато овочів, краще розділіть їх на невеликі порції. Це допоможе приготувати їх за однакової температури.
