Нічний відпочинок – це справжнє “перезавантаження” для організму: поновлення нервової, ендокринної та імунної систем. І те, що ми вживаємо протягом дня, особливо у вечірній час, може безпосередньо впливати на якість нічного відпочинку💤
Природні “заспокійливі” продукти
Певні поживні речовини буквально готують організм до сну:
Триптофан – амінокислота, котра виступає як попередник мелатоніну (гормону сну) і сприяє полегшенню засинання. Кращі джерела: індичка, курятина, яйця, сир, гарбузове насіння, кунжут.
Натуральний мелатонін також присутній у продуктах! Лідери за вмістом: горіхи (фісташки – беззаперечні чемпіони, а також волоські горіхи, мигдаль), гриби, томати, вишні, ківі, яйця, лосось, курятина.
Магній та калій (темно-зелені овочі з листям, горішки, насіння, цільнозернові продукти, авокадо, бобові) сприяють розслабленню м’язів та заспокоюють нервову систему.
Вітамін B6 – важливий помічник у процесі перетворення триптофану на мелатонін. Його можна знайти в: птиці, рибі, яйцях, волоських горіхах, нуті, авокадо, картоплі.
Трав’яні напої (меліса, ромашка, лаванда, м’ята) мають м’який заспокійливий вплив завдяки природним компонентам, хоча й не замінюють терапію при проблемах зі сном.
Продукти, що погіршують сон
Кофеїн може ускладнювати засинання, навіть якщо ви вживали його за 6-8 годин до сну! Не забувайте: він знаходиться не тільки в каві, але і в чаї, матчі, енергетичних напоях.
Алкоголь – хитрун: швидко занурює у сон, але шкодить його структурі, зменшуючи фази глибокого сну. Результат – відчуття втоми вранці навіть після 8 годин перебування в ліжку.
Жирна їжа (смажена, фастфуд, ковбасні вироби, копченості) перевантажує травлення, що може викликати нічні пробудження.
Гострі приправи та велика кількість солі здатні викликати спрагу, печію, підвищити артеріальний тиск і прискорене серцебиття, що перешкоджає засинанню.
Цукор і рафіновані вуглеводи у вечірній час створюють “цукрові стрибки” в крові – значні коливання рівня глюкози, які заважають сну.
Коли вживати їжу?
Основне правило: вечеряти за 2–3 години до нічного відпочинку
Пізня вечеря, особливо за годину до сну, суттєво погіршує якість сну.
Дослідження вказують на те, що споживання великої кількості калорій вночі може навіть змінювати склад кишкової мікрофлори у бік запального стану, порушуючи циркадні ритми.
