Якщо ви щодня рахуєте калорії, намагаючись якомога активніше їх спалити, вас приємно здивує, що наш метаболізм може спалювати від 1300 до 2000 калорій протягом дня без будь-якої активності. І навіть, переглядаючи цей текст, ви спалюєте калорії. А якщо думка про цю активність змусила вас трохи посміятися – ви спалили ще більше калорій.
Наше тіло ніколи не перестає спалювати калорії, річ лише у тім, з якою інтенсивністю це відбувається та від чого залежить. Доктор медичних наук, ендокринолог та спеціаліст з контролю ваги Марсіо Грибелер розповів, як відбувається природне спалювання калорій та що сприяє прискоренню метаболізму.
Чому наше тіло спалює калорії?
Вважається, що спалювання калорій сприяє втраті ваги, однак справжню потребу нашого організму в калоріях часто не береться до уваги. Справа не в цифрах на шкалі, йдеться про виживання, – стверджує лікар Грібелер.
“Щоб жити, треба спалювати калорії. Ваше тіло спалює калорії, щоб функціонувало серце та інші органи, щоб дихати, думати, жити. Це постійне напруження, необхідне для підтримки працездатності нашого тіла, відоме як метаболізм”, – зазначає експерт.
Мінімальну кількість калорій, необхідну організму для функціонування, називають базальним рівень метаболізму.
Отже, поки ви нічого не робите, ваше тіло все ще спалює калорії, щоб підтримувати роботу всіх систем. Швидкість метаболізму у стані спокою в кожної людини індивідуальна. Вона широко варіюється в залежності від таких факторів, як:
- вік;
- маса тіла та зріст;
- наявність статевого життя;
- співвідношення м’язів та жиру;
- генетика.
Як спалювання калорій залежить від статі та віку?
Численні онлайн-калькулятори використовують формулу Харріса-Бенедикта для оцінки базового спалювання калорій вашим організмом. Smart годинники, які відстежують вашу активність, використовують цю формулу для підрахунку щоденних показників спалювання калорій.
“Ці онлайн-інструменти та годинники можуть дати вам уявлення про швидкість вашого метаболізму, проте вони в жодному разі не ідеальні”, – стверджує лікар Грибелер.
Отже, розглянемо рівень базального метаболізму дорослого чоловіка та жінки середнього розміру у різному віці. Середній дорослий чоловік має зріст 175 см та вагу 90,5 кг. Для жінок середнє зріст становить 157 см, вага – 77,4 кг.
- Вік 20 років: 2020 калорій (чоловіки)/1559 калорій (жінки).
- Вік 30 років: 1964 калорії (чоловіки)/1516 калорій (жінки).
- Вік 40 років: 1907 калорій (чоловіки)/1473 калорій (жінки).
- Вік 50 років: 1850 калорій (чоловіки)/1429 калорій (жінки).
- Вік 60 років: 1793 калорії (чоловіки)/1386 калорій (жінки).
- Вік 70 років: 1737 калорій (чоловіки)/1343 калорій (жінки).
- Вік 80 років: 1680 калорій (чоловіки)/1300 калорій (жінки).
По суті, ви спалюєте близько 1 калорії за хвилину, просто будучи собою. У більшості людей рівень базального обміну речовин становить від 60% до 70% щоденного спалювання калорій. Калорії, які залишилися, витрачаються, коли ми починаємо рухатися та щось робити.
Якщо ви займаєтеся спортом, це збільшить загальні витрати калорій за день, – зазначає доктор Грибелер. Але це не вплине на базовий рівень метаболізму.
Виявляється, на швидкість метаболізму можна вплинути. І спосіб цей досить простий: нарощуйте м’язи, які, як виявилося, дуже потребують калорій.
М’язова маса вимагає, щоб ваше тіло використовувало більше енергії, навіть коли воно перебуває у стані спокою.
“Якщо ви збільшуєте м’язову масу, ви збільшуєте й швидкість основного обміну”, – пояснює лікар Грибелер.
Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо зберегти м’язи й при цьому скинути зайві кілограми. Втрата м’язової маси під час схуднення може уповільнити швидкість метаболізму та базову витрату калорій, що може призупинити процес схуднення.
На думку лікаря Грибелера, швидкість метаболізму не така важлива, як спосіб життя. Свою енергію краще направити на підтримку фізичної форми та активності. Вправи допоможуть вам спалити більше калорій і наростити м’язи, які потребують калорій.
“Здорове харчування також важливе. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка, необхідного для нарощування м’язової маси. Стежте за сном та рівнем стресу”, – рекомендує лікар Грибелер.
Незважаючи на те, що наше тіло завжди спалює калорії, не варто розраховувати лише на природний метаболізм, щоб підтримувати себе у гарній формі. “Підрахунок калорій, спалених на основі швидкості метаболізму, – це не те, чого нам варто прагнути”, – говорить Грибелер. Натомість варто зосередитися на фізичній активності, управлінні стресом, гарному сні та правильному харчуванні.
