Омега-3 жирні кислоти вважаються надзвичайно важливими для серця, мозку та регуляції запальних процесів. Але що робити, якщо ви не вживаєте рибу?
Не тільки лосось: ці шість продуктів містять особливо багато Омега-3
Неприємно усвідомлювати, що організму потрібні речовини, які він не може виробляти самостійно. До таких належать і Омега-3 жирні кислоти. Це незамінні жири, життєво необхідні для мозку, серця та нервової системи. Оскільки організм не синтезує їх сам, Омега-3 слід отримувати з раціону.
Реклама.
Особливу цінність мають жирні кислоти ЕПК (EPA) та ДГК (DHA). Вони присутні у жирній морській рибі, зокрема в лососі, скумбрії та оселедці. ЕПК та ДГК є компонентами клітинних мембран і беруть участь у численних процесах в організмі. Простіше кажучи, вони допомагають клітинам зберігати еластичність та функціонувати належним чином. Це є надзвичайно важливим насамперед для мозку та зору. Дослідження свідчать, що Омега-3 жирні кислоти проявляють протизапальні властивості та можуть сприяти зниженню підвищених показників ліпідів у крові. Водночас науковці вже тривалий час вивчають вплив Омега-3 на серцево-судинні захворювання, хвороби, пов’язані з віковими змінами, а також на когнітивні функції.
Чи Омега-3 міститься виключно в рибі?
Омега-3 часто асоціюють саме з рибою, особливо з лососем. Однак риба також не продукує Омега-3 самостійно. Жирні кислоти ЕПК та ДГК походять з мікроводоростей та дрібних морських організмів, таких як кріль. Саме ними харчується риба. З їжею ці жирні кислоти потрапляють до організму риби та накопичуються в її жировій тканині. Важливо зазначити, що в цій же тканині можуть акумулюватися шкідливі речовини та важкі метали. Саме тому багато людей шукають рослинні альтернативи.
Дієтологи рекомендують вживати жирну рибу один-два рази на тиждень. Однак у раціоні багатьох людей вона з’являється доволі рідко. Комусь не подобається смак риби. Дехто дотримується вегетаріанського або веганського стилю харчування. Тому рослинні джерела Омега-3, зокрема лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи, стають дедалі актуальнішими.
Проте між рибою та рослинними продуктами існує суттєва відмінність. Риба містить переважно ЕПК та ДГК. Це форми Омега-3, які організм може використовувати безпосередньо. Рослинні продукти містять здебільшого АЛК (ALA). Це попередник Омега-3, який організм перетворює на ЕПК та ДГК лише частково. Попри це, рослинні джерела також сприяють забезпеченню достатнього рівня Омега-3 з їжею.
У яких продуктах Омега-3 більше, ніж у рибі?
Деякі рослинні продукти дійсно містять значно більше Омега-3, ніж риба. Принаймні, якщо порівнювати вміст на 100 грамів продукту. Залежно від виду, лосось містить приблизно від двох до трьох грамів Омега-3. Натомість деякі види насіння та рослинні олії демонструють значно вищі показники. Однак таке порівняння не слід сприймати буквально. Навряд чи хтось з’їдає 100 грамів лляного насіння або випиває кілька столових ложок лляної олії за один раз. У звичайному раціоні це зазвичай невелика порція, додана до мюслі, йогурту або салату.
1. Лляна олія
Салат може бути багатим на Омега-3 навіть без риби. Точніше, багато Омега-3 може бути в заправці для салату. Лідером серед рослинних джерел вважається лляна олія. Вона містить приблизно від 50 до 60 грамів Омега-3 на 100 грамів.
2. Насіння чіа та лляне насіння
Насіння чіа також надзвичайно багате на Омега-3: приблизно від 17 до 20 грамів на 100 грамів. Крім того, воно містить велику кількість клітковини. Лляне насіння містить приблизно від 16 до 22 грамів Омега-3 на 100 грамів і також вважається корисним для травлення.
3. Насіння конопель
Серед насіння варто окремо відзначити коноплі. Це ще одне цікаве рослинне джерело Омега-3. У 100 грамах насіння конопель міститься приблизно від 8 до 10 грамів Омега-3. При цьому вміст Омега-6 у ньому відносно невисокий. Такий баланс є важливим, оскільки Омега-3 та Омега-6 переробляються в організмі за участю одних і тих самих ферментів. Якщо людина систематично споживає надмірну кількість Омега-6, організму стає складніше засвоювати Омега-3. Надлишок Омега-6 може надходити, наприклад, із соняшниковою олією, готовими продуктами або ультрапереробленою їжею. Крім того, насіння конопель багате на білок та мінерали, зокрема магній та залізо.
4. Волоські горіхи
Волоські горіхи містять приблизно 9 грамів Омега-3 на 100 грамів. Їх часто пов’язують із позитивним впливом на стан серцево-судинної системи та рівень холестерину.
5. Соєва олія
Містить приблизно від 6 до 8 грамів Омега-3 на 100 грамів. Це більше, ніж у багатьох видах риби.
6. Олія з водоростей
Тривалий час риб’ячий жир вважали основним джерелом ЕПК та ДГК. Але сьогодні існує рослинна альтернатива – олія з водоростей. Вона містить ті ж Омега-3 жирні кислоти безпосередньо з мікроводоростей. Саме з них риба й отримує Омега-3.
Мікроводорості вирощують у закритих аквакультурних системах за контрольованих умов. Такий метод виробництва вважається відносно екологічним. Крім того, він знижує ризик присутності шкідливих речовин, важких металів та інших забруднювачів навколишнього середовища, які можуть накопичуватися в рибі. Дослідження також показують, що олія з водоростей може підвищувати рівень Омега-3 в організмі майже так само ефективно, як класичний риб’ячий жир.
Сьогодні олію з водоростей можна придбати у вигляді капсул або в пляшці. Її часто комбінують з лляною, оливковою або MCT-олією. Для людей, які уникають риби, але бажають отримувати ЕПК та ДГК напряму, олія з водоростей може стати справді цікавою альтернативою.
Чи містять рослинні продукти більше Омега-3?
Підсумовуючи, можна сказати: рослинні джерела Омега-3 є важливими, корисними та доречними. Але вони не функціонують в організмі точно так само, як риба. Тому, коли йдеться про продукти з високим вмістом Омега-3, важливо розрізняти два аспекти. За загальною кількістю Омега-3 рослинні джерела часто суттєво випереджають. Це стосується, зокрема, лляної олії та насіння чіа. Але за прямою доступністю для організму жирна риба має перевагу, адже вона вже містить готові до засвоєння ЕПК та ДГК.
За матеріалами vogue.de