Поділитися
Креатин – нова трендова добавка, що здобула популярність у сфері велнесу. Чому креатин, який традиційно вживали переважно чоловіки, зараз набуває такої популярності серед жінок, розбиралася Морган Фарго.
Креатин – це добавка з репутацією засобу для чоловіків. Її часто рекламують бодібілдери, які демонструють свою мускулатуру та фірмові шейкери. Однак сьогодні креатин все частіше рекомендують фахівці своїм клієнткам для стимулювання росту м’язової маси та прискорення відновлення після силових навантажень. Зацікавилися? Я теж. Тому я вирішила з’ясувати, що таке креатин, які його переваги та на що звернути увагу перед його застосуванням.
Реклама.
Що таке креатин?
Креатин — це органічна сполука, що синтезується в тілі людини і значною мірою накопичується в м’язових волокнах. Креатин слугує джерелом енергії: чим вищий його рівень, тим краще людина здатна до інтенсивних навантажень — підняття важких предметів, швидкісні пробіжки, досягнення пікових показників. Це непептидна амінокислота, яка виступає будівельним елементом для нейромедіаторів (відповідальних за передачу сигналів між клітинами) та підтримує метаболічні процеси.
Як креатин діє на організм?
“Креатин є природним джерелом енергії для м’язів, але його вироблення в організмі знижується з віком”, — пояснює Ріан Стівенсон, нутриціологиня, натуропатка та засновниця Artah. “Його позитивний вплив насамперед стосується м’язової системи, оскільки він сприяє виробленню енергії всередині м’язових клітин. Він покращує спортивні результати, скорочує час відновлення та підвищує витривалість під час регулярних силових тренувань. Крім того, він має певні корисні властивості і для мозку”.
Цікаво, що креатин є особливо цінним для вегетаріанців та веганів, адже продукти тваринного походження (м’ясо, риба) містять його значно більше, ніж рослинна їжа.
Чи корисний креатин для жінок?
Довгий час вважалося, що креатин призначений переважно для тих, хто прагне значно збільшити м’язову масу або займається спортом на високому чи професійному рівні, і, як правило, для чоловіків. Така гендерна невідповідність зумовлена браком досліджень, що вивчають вплив креатину саме на жіночий організм.
“Зазвичай креатин розглядають з точки зору його впливу на силу та витривалість, але більшість наукових робіт проводилися лише на здорових молодих чоловіках”, — зазначає докторка Кейтлін Голл, дієтологиня та представниця виробника дієтичних добавок Myota. “Це суттєва прогалина в науці. Жіночий організм накопичує та використовує креатин дещо по-іншому. У жінок загальні запаси менші, проте концентрація креатину безпосередньо в м’язах може бути вищою. Це може впливати на реакцію організму на добавку, і деякі дослідження вказують на те, що жінкам може знадобитися вища доза для досягнення подібного ефекту”.
Креатин і менопауза
У соціальних мережах креатин часто рекомендують жінкам у період менопаузи або після неї, зокрема за його здатність покращувати когнітивні функції (концентрацію та увагу) і боротися з відчуттям втоми. “У дослідженнях за участю жінок у постменопаузі креатин продемонстрував позитивний вплив на зміни в складі тіла (співвідношення жирової маси до м’язової та кісткової) та на мінеральну щільність кісток”, — розповідає докторка Ширін Лахані, лікарка загальної практики та експертка з питань жіночого здоров’я. Враховуючи, що жінки втрачають близько 0,6% м’язової маси щорічно після менопаузи, добавки, що сприяють збереженню м’язів, стають особливо цінними.
Проте, Голл підкреслює, що креатин не є панацеєю. Його ефективність зростає у поєднанні з:
- Силовими тренуваннями: це ключовий фактор у підтримці м’язової та кісткової маси з віком.
- Кальцієм та вітаміном D: ці елементи є критично важливими для здоров’я кісток. Без їх достатнього рівня жодні добавки не будуть ефективними.
- Адекватним споживанням білка: він підтримує м’язи та сприяє процесам відновлення.
Як вибрати якісний креатин?
Вибір простий. “Креатин моногідрат — це найкращий варіант. Він є найбільш досліджений, ефективний та економічно вигідний”, — пояснює Голл. Варто обирати продукт з мінімальним складом інгредієнтів, який пройшов незалежне лабораторне тестування. Найчастіше креатин представлений у вигляді порошку, але нещодавно з’явилися пластирі з креатином — трансдермальні патчі від бренду What’s That Patch, які легко кріпляться на шкіру.
А якщо я не займаюся спортом?
Голл зазначає, що наукові дані щодо користі креатину для людей, які не тренуються, наразі не є остаточними. Можливо, він може підтримувати когнітивні функції (особливо у старших людей, або тих, хто відчуває стрес чи недосипання), але це потребує подальшого підтвердження. Якщо це стосується вас, краще зосередитися на:
- Забезпеченні достатнього споживання білка в раціоні,
- Регулярній фізичній активності,
- Збалансованому харчуванні.
Добавки мають доповнювати здоровий раціон, а не замінювати його.
Чи існують побічні ефекти?
Деякі користувачі повідомляють про затримку рідини в організмі. Це може бути пов’язано з дозуванням або способом прийому. “Якщо набряки або відчуття здуття не минають протягом кількох тижнів — спробуйте розділити дозу: 2,5 г вранці та 2,5 г ввечері”, — радить Голл.
Протипоказанням є наявність захворювань нирок або порушення їх функції.
Коли найкраще вживати креатин?
“Це залежить від ваших цілей. Якщо ви тренуєтеся — оптимальний час до або одразу після тренування”, — пояснює Стівенсон. “У дні відпочинку час прийому менш критичний. Однак вживання великої дози натщесерце може викликати дискомфорт у шлунку”. Це трапляється рідко при низьких дозах, але якщо ви починаєте з періоду “завантаження” або високої дози — будьте уважні.
Дотримуйтесь рекомендованого дозування та уважно стежте за реакцією вашого організму. Якщо виникають проблеми з травленням — зробіть паузу, а потім поступово відновіть прийом добавки.
І найголовніше — перед початком прийому будь-яких нових добавок або зміною дозування обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Текст: Morgan Fargo
За матеріалами vogue.co.uk