Натуральні, свіжі соки вважаються джерелом вітамінів і мінералів та асоціюються зі здоровим способом життя. Однак вони можуть стати на заваді вашій стрункості, – попереджають експерти.
За даними нового аналізу досліджень, існує зв’язок між щоденним вживанням фруктового соку та зайвими кілограмами у дітей та дорослих. Чому натуральний сік може спричинити набір ваги? Як безпечно для здоров’я вживати улюблені напої? Та чому фрукт краще їсти, а не пити?
Надто калорійні та містять багато цукру: чим небезпечні соки?
Згідно нового огляду, в якому було проаналізовано 42 дослідження, вживання більше 1 склянки 100% фруктового соку на день було пов’язане із збільшенням ваги у дітей та дорослих.
“Одна з фундаментальних проблем, пов’язаних із соками, – це їх кількість, вживання фруктів таким чином призводить до передозування”, – стверджує провідний дослідник у галузі харчування, професор медицини у Гарвардській медичній школі Волтер Віллетт.
“Наприклад, як часто ми їмо три апельсини? Тим не менш, склянка апельсинового соку – це приблизно три апельсини, які можна “з’їсти” за 1-2 хвилини. Потім ми можемо повернутись і випити ще. Це додасть ще більше калорій та призведе до стрибка рівня глюкози в крові”, – зазначає лікар Віллетт.
На думку експертів, згодом високий рівень цукру в крові може призвести до резистентності до інсуліну, метаболічного синдрому, діабету, хвороб серця, ожиріння та інших хронічних захворювань.
Через побоювання з приводу зростаючого рівня дитячого ожиріння та карієсу, Американська академія педіатрії AAP радить батькам повністю уникати соку для дітей віком до 1 року. Дітям віком від 1 до 3 років експерти рекомендують обмежити споживання соку до 120 мл на день, а тим, кому виповнилося 4-6 років – не менше 170 мл на день.
Краще з’їсти: чому цілісні овочі та фрукти корисніші за сок?
Дитячий ендокринолог, член комітету з харчування Американської академії педіатрії Тамара Хеннон, яка не брала участі у дослідженні, вважає, що дослідження достовірне та відповідає клінічним спостереженням педіатрів.
“Насправді немає жодних причин для здоров’я вживати сік замість цілісних фруктів та овочів, якщо ваша дитина не переносить вживання звичайної їжі”, – говорить Хеннон.
Відповідно до національних рекомендацій щодо харчування США, підлітки та дорослі мають випивати не більше 240 мл натурального соку на день. При цьому напій не слід розглядати як здоровий спосіб вгамувати спрагу.
“Загальні рекомендації спрямовані проти “рутинного” споживання соку замість води при втамуванні спраги. Сік варто вживати зрідка як корисний для здоров’я продукт”, – наголошує фахівець із профілактичної медицини та медицини способу життя, лікар Девід Кац. Експерт при цьому зазначає: фруктовий сік кращий за солодкі газовані напої, однак його варто вживати зрідка для задоволення.
Як сік впливає на організм?
Говорячи про небезпеку фруктових соків, може здатися, що фрукти також шкідливі, проте це не так. Різниця між фруктом та його соком існує – наш організм по-різному засвоює ці продукти, – зазначають експерти.
“Цільні фрукти та овочі складаються з набору поживних речовин – вуглеводів, білків, жирів, мінералів та вітамінів, які містяться у клітковині. Саме у такому вигляді ми маємо їх вживати”, – стверджує доктор Хеннон.
У соку відсутня клітковина та структурні частини продукту, тому наш організм перетравлює та засвоює його інакше, ніж він еволюціонував для цього, – додає експерт.
Наприклад, вживання цільного яблука не призводить до підвищення рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що фруктоза та цукор, які містяться у фруктах і деяких овочах, повільно потрапляють у кров. У той час як вживання яблучного соку швидко наповнює кров фруктозою.
“Кров не може бути солодкою. Це небезпечно для органів, тому в організмі є безліч механізмів, які дозволяють швидко позбутися цукру й підтримувати нормальний рівень глюкози в крові”, – пояснює Хеннон. “Наприклад, печінка, яка метаболізує цукри, перетворює ці калорії на жир, щоб не допустити їх потрапляння в кров”, – додає лікар.
Розмір порцій має значення
Новий метааналіз включає 42 дослідження, 17 з яких присвячені дітям і 25 дорослим. “Метааналіз вдалий тим, що він об’єднує дані невеликих досліджень, щоб їх можна було проаналізувати так, якби це було одне велике дослідження”, – говорить Хеннон.
Згідно з дослідженням, кожна додаткова порція фруктового соку на день у дітей була пов’язана із збільшенняміндексу маси тіла на 0,03, а у дорослих – на 0,02. Ці дані здаються незначними лише на перший погляд.
“Враховуючи те, що більшість людей не п’ють стандартну порцію соку 120-150 мл, а вживають у 3-4 рази більше на день, це призводить до значного збільшення індексу маси тіла. Моя порада батькам: не вважайте сік корисним напоєм, коли ви відчуваєте спрагу”, – зазначає Хеннон.
Педіатри та експерти зі здорового харчування рекомендують батькам обирати для дітей цілісні фрукти, а не сік. Ані фруктові, ані овочеві соки не можна пити замість води, оскільки вони містять багато калорій та цукрів, які надто швидко потрапляють у кров, на відміну від цілісних продуктів. Любителям натуральних, свіжих соків рекомендується вживати не більше півсклянки напою в день.
