Вас залучають соціальні мережі, відеоігри та азартні ігри чи, можливо, вам складно відмовитися від алкоголю, цигарок, нездорової їжі та наркотиків? Дофамінове голодування допоможе перезавантажити систему винагороди мозку та вийти переможцем у боротьбі зі шкідливими звичками та залежностями, – впевнені експерти. Однак є й ті, які вважають нову концепцію модним трендом. Як практикувати детоксикацію дофаміну та чи можна насправді позбутись залежності за допомогою утримання?
Дофамінове голодування як нова концепція
Нам здається, що ми керуємо нашими звичками, однак часто вони керують нами, – говорять експерти. Щоб узяти гору над своєю реальністю, потрібно відмовитися від того, що приносить радість, однак зрештою страждання. Дофамінове голодування – новий тренд не лише середTikTok-блогерів та керівників Кремнієвої долини, але з недавніх пір і серед лікарів.
Доктор медичних наук, професор психіатрії Медичної школи Стенфордського університету та авторка книги “Дофамінова нація” Анна Лембке застосовує дофамінове голодування у роботі зі своїми пацієнтами:
“Приблизно через 4 тижні ми спостерігали у пацієнтів зменшення тривоги та потягу до їжі, покращення настрою та сну, а також інші параметри та маркери гарного психічного здоров’я”, – зазначає Лембке.
Будь-який лікар, незалежно від спеціалізації, може запозичити цю концепцію, незалежно выд підготовки та умов лікування!”, – стверджує Лембке.
Мозок та дофамін: еволюція щастя
Нейромедіатор дофамін виробляється в мозку, доставляючи важливі повідомлення про задоволення, радість, мотивацію. У всіх нас є базовий рівень дофаміну. Речовини та поведінка, які нам подобаються: від шоколаду та кави, до спілкування з приємними людьми, сексу, алкоголю та наркотиків, – посилюють викид дофаміну.
“Коли ми шукаємо здорові нагороди для себе, наприклад, гарну їжу в ресторані чи приємну бесіду з друзями, дофамінергічні нейрони спрацьовують, внаслідок чого вивільняється дофамін. Це надає нам приємні відчуття!”, – говорить доктор філософії, когнітивний психолог Біргітта Дресп.
Однак із часом, при хронічному впливі приємних подразників наш мозок починає адаптуватися. Дофамінові рецептори пригнічуються та скорочуються, й так звана гедоністична установка чи базовий рівень щастя, падає.
Тепер вам потрібно більше улюблених подразників, щоб почуватися так само добре, як раніше. Ця примітивна структура мозку мала еволюційну мету, допомагаючи нашим предкам добувати їжу. Проте в сучасному світі з надлишком легкодоступних та стимулюючих видів діяльності, наш мозок постійно намагається компенсувати це.
Хоч це й парадокс, однак постійне самонавіювання, пошук відчуття щастя та винагороди може призвести до глобальної кризи психічного здоров’я, – вважають експерти.
“Людська діяльність змінила світ, в якому ми живемо, й тепер ця давня механістична структура стала своєрідною перешкодою”, – зазначає Лембке.
Дофамінове голодування: свобода від звичок у перспективі
Щоб скинути цю схему, Лембке рекомендує 4-тижневе голодування від “препарату вибору” людини. Однак це не модні швидкі ліки від усіх хвороб, коли потрібно утримуватися від усього, що приносить радість. Це цілеспрямоване втручання, спрямоване на одну звичку за раз.
За словами Лембке, така помірність дозволяє людині зрозуміти “природу захопленого мозку”, а звільнення мотивує її змінити свої звички на довгострокову перспективу.
Хоча перші два тижні найважчі, вона вважає, що чимало пацієнтів почуваються краще й мотивовані вже через 4 тижні. Перед тим, як призначати пацієнтам дофамінове голодування, Лембке досліджує, чому вони мають ту чи іншу залежність.
Часто пацієнти кажуть, що займаються самолікуванням або що ця речовина допомагає їм впоратися із тривогою чи депресією. Коли люди компульсивно продовжують вживати наркотики, незважаючи на негативні наслідки, лікар Лембке рекомендує їм 4-тижневе перезавантаження.
Експерт не радить дофамінове голодування тим, хто неодноразово й безуспішно намагався відмовитися від наркотиків самостійно, а також тим, для кого поміркованість небезпечна для життя.
Людям, які можуть безпечно практикувати дофамінове голодування, вона рекомендує стратегії самозв’язування, які допоможуть їм не збитися з обраного курсу. Подумайте про людей, місця та сповіщення, які спонукають вас до вживання, і постарайтеся уникати їх:
- наприклад, видаліть програми соціальних мереж, якщо ви намагаєтеся позбавитися цієї залежності;
- встановіть фізичну дистанцію між вами та гаджетами;
- що стосується “заборонених” продуктів харчування та речовин, тримайте їх подалі від будинку.
Лембке також рекомендує “гормезис” – будь-які продуктивні заняття, які вимагають систематичності та докладання зусиль, наприклад, вивчення мов чи фізичні вправи. Системи вашого мозку, які відповідають за задоволення та біль, тісно пов’язані, тому ці дії впливають на схему винагороди.
“Ви свідомо робите складні речі, які спочатку не виділяють дофамін, але ви отримуєте поступове збільшення нейромедіатора, яке залишається підвищеним навіть після припинення цієї діяльності”, – стверджує Лембке.
Чому дофамінова помірність може не спрацювати?
Дофамінове голодування підходить не всім, і є чимало експертів, які вважають цей метод малоефективним та навіть небезпечним. “Це надто спрощено”, – вважає доктор медичних наук, лікар первинної медико-санітарної допомоги та викладач Гарвардської медичної школи Пітер Грінспун.
На думку експерта, дофамінове голодування насправді не є голодуванням, оскільки ми не маємо обмеженого запасу дофаміну, який можна зберегти або виснажити за якийсь проміжок часу.
Навіть якщо ви утримуєтеся від якихось задоволень, ваш мозок все одно вироблятиме певну кількість дофаміну. Грінспун вважає, що “перенацілювання дофаміну” на пошук винагороди від здорових і приємних занять має більше сенсу, ніж просто утримання.
До того ж, дофамінова система – не єдина частина нашого мозку, яка має значення при залежностях. “Є й інші ділянки мозку, які набагато важливіші для контролю над спокусою”, – стверджує професор когнітивної нейробіології та директор з досліджень Інституту поведінкової та клінічної неврології Кембриджського університету Тревор В. Роббінс.
Ще одна проблема дофамінового голодування – відсутність емпіричних доказів. За словами психолога Девіда Цалла, без підтвердження клінічних випробувань, дофамінове голодування не має доказів безпеки та ефективності.
“Я думаю, що це дуже небезпечна річ, тому що у нас недостатньо доказів, щоб оцінити ефективність та безпеку дофамінового голодування”, – зазначає Цалл.
Експерт також наголошує, що відмова від вживання наркотику виглядатиме по-різному для багатьох людей. Дехто може різко кинути курити, іншим необхідно поступово відмовитися від цього. Комусь потрібні додаткові кошти та допомога, інші можуть впоратися поодинці.
“Також важливо розуміти, чому людина залежна. Чи зможе він без наркотиків чи іншої звички впоратися із життєвим стресом. Таким людям можуть знадобитися нові стратегії. І якщо вони підуть до того, як будуть готові та зазнають невдачі, зрештою вони можуть відчути себе ще гірше, ніж раніше”, – пояснює лікар Цалл.
Експерти сходяться в одному: сучасне суспільство потерпає від наркотичної та алкогольної залежності, ожиріння та проблем із цифровими медіа. І застосування методів, які навіть частково обмежують шкідливі звички, можуть спонукати людей жити більш усвідомленим життям. Хоч дофамінове голодування поки не має доказової бази, чим викликає суперечливі думки серед експертів, він уже став частиною ефективної терапії у практиці деяких лікарів.
