Горіхи є чудовим джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, рослинного білка та корисних жирів. Їх споживання пропонує численні переваги, включаючи підтримку здорової ваги тіла та зниження ризику різних захворювань, особливо серйозних серцево-судинних захворювань.
Давайте розглянемо харчові переваги та позитивний вплив різних видів горіхів.
ВОЛОШКІ ГОРІХИ
Порція з 28 грамів волоських горіхів містить 185 калорій, 18,5 грама жиру, 4 грами білка, 4 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 50% рекомендованої добової норми міді, 11% магнію та 42% марганцю.
Ці горіхи є чудовим джерелом міді, важливого мінералу, необхідного для вироблення ферментів, що беруть участь в енергетичному обміні та утворенні нейромедіаторів. Мідь також відіграє певну роль у здоров'ї імунної системи та підтримці кровоносних судин.
Дослідження показують, що волоські горіхи сприяють здоров'ю серця та зменшують кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи гіпертонію, рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцериди. Вони особливо багаті на омега-3 жирну кислоту ALA (альфа-ліноленову кислоту), яка містить 2,57 грама на унцію, більше, ніж будь-який інший горіх.
Дослідження показують, що щоденне вживання 28-57 грамів волоських горіхів може покращити когнітивні функції та зменшити фактори ризику деменції, такі як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
МИГДАЛЬ
Мигдаль можна вживати сирим або смаженим, і зазвичай його переробляють на мигдальне масло, борошно та молоко. Порція смаженого мигдалю вагою 28 грамів містить 170 калорій, 15 грамів жиру, 6 грамів білка, 6 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини, 45% добової норми вітаміну Е, 19% магнію та 27% марганцю.
Ці горіхи особливо багаті на вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка діє як антиоксидант. Цей вітамін також сприяє імунній функції та клітинній комунікації.
Вживання мигдалю може знизити фактори ризику серцевих захворювань. 12-тижневе дослідження за участю 219 молодих людей показало, що ті, хто щодня споживав 56 грамів мигдалю, спостерігали значне зниження рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) та гемоглобіну A1c (маркера контролю рівня цукру в крові) порівняно з контрольною групою. Крім того, мигдаль сприяє здоров'ю кишечника, сприяючи росту корисних кишкових бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії.
ФІСТАШКИ
Ці горіхи вживають з 6000 року до нашої ери. Вони багаті на поживні речовини, але містять менше калорій і жирів порівняно з іншими горіхами.
28-грамова порція фісташок містить 159 калорій, 13 грамів жиру, 6 грамів білка, 8 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини, 21% добової норми вітаміну B1 (тіаміну), 28% вітаміну B6 та 11% фосфору.
Фісташки є цінним джерелом різних поживних речовин, зокрема вітаміну B6, який необхідний для метаболізму поживних речовин та здоров'я імунної системи. Вони також багаті на фітохімічні речовини, такі як каротиноїди лютеїн і зеаксантин, антоціани, флавоноїди та проантоціанідини, відомі своєю антиоксидантною та протизапальною дією.
У 4-місячному дослідженні за участю 100 учасників із надмірною вагою одна група щодня споживала 42 грами фісташок під час участі в поведінковій програмі схуднення, тоді як інша група брала участь лише в програмі схуднення. Обидві групи зазнали подібної втрати ваги, але група, яка вживала фісташки, показала помітне зниження артеріального тиску та підвищення рівня антиоксидантів у крові.
Кешью
Відомі своїм вершковим смаком, ці горіхи можна їсти сирими, смаженими або переробляти з них горіхову пасту. Одна унція (28 грамів) сирих горіхів кеш'ю містить 157 калорій, 12 грамів жиру, 5 грамів білка, 9 грамів вуглеводів, 1 грам клітковини, 8% добової норми вітаміну К, 20% магнію та 20% марганцю.
Вони є гарним джерелом кількох необхідних поживних речовин для здоров'я кісток, включаючи білок, вітамін К, магній та марганець. Огляд п'яти досліджень показав, що регулярне вживання кешью знижує кров'яний тиск та рівень тригліцеридів.
Пекан
Ці м’які горіхи зазвичай використовуються в десертах, пирогах і салатах. Порція смажених пеканів вагою 28 грамів містить 201 калорію, 21 грам жиру, 3 грами білка, 4 грами вуглеводів, 3 грами клітковини, 11% добової норми вітаміну B1 (тіаміну), 13% цинку та 48% марганцю.
Пекан є гарним джерелом цинку, який є вирішальним для імунної функції, загоєння ран, синтезу ДНК та росту. Крім того, деякі дослідження показують, що пекан може позитивно впливати на здоров'я серця. 8-тижневе дослідження за участю 56 осіб з ризиком серцевих захворювань показало, що ті, хто щодня вживав пекан, мали значно нижчий рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів порівняно з контрольною групою.
Горіхи макадамії
Завдяки маслянистій консистенції ці горіхи багаті на поживні речовини. Одна унція (28 грамів) містить 204 калорії, 21,5 грама жиру, 2 грами білка, 4 грами вуглеводів, 2,5 грама клітковини, 28% добової норми вітаміну B1 (тіаміну), 51% марганцю та 24% міді.
Ці горіхи мають високий вміст корисних жирів і менший вміст вуглеводів порівняно з іншими горіхами, що робить їх ідеальними для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Огляд 61 клінічного дослідження показав, що вживання горіхів, включаючи горіхи макадамії, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та рівня цукру в крові.
БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ
28-грамова порція цих горіхів містить 187 калорій, 19 грамів жиру, 4 грами білка, 3 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 11% добової норми вітаміну Е, 25% магнію та вражаючі 989% селену.
Бразильські горіхи багаті на магній, який життєво важливий для регуляції кровообігу.
Источник
