Підтримка здорового та збалансованого харчування є критично важливою для кожного, але певні продукти та поживні речовини пропонують особливі переваги для жінок, особливо під час таких етапів, як вагітність, менопауза або для запобігання крихкості кісток чи раку молочної залози.
Життєво важливі поживні речовини задовольняють особливі потреби жіночого організму, захищаючи його від шкідливих ризиків, одночасно підтримуючи його функціонування в умовах природних вікових змін.
Давайте розглянемо найкращі продукти, які сприяють жіночому здоров'ю.
НИЗЬКОЖИРНИЙ ЙОГУРТ
Жінкам старше 50 років потрібне підвищене споживання кальцію. Всього 225 г йогурту може задовольнити понад третину вашої добової потреби в кальції. Обирайте йогурт, збагачений вітаміном D, щоб покращити засвоєння цього важливого мінералу вашим організмом.
СПАРАЖА
Чудове джерело вітаміну К, який є вирішальним для формування кісток. Півсклянки спаржі забезпечує приблизно третину вашої добової норми цього вітаміну. Крім того, вона багата на фолат, життєво важливий під час вагітності, щоб допомогти запобігти вродженим вадам, таким як розщеплення хребта.
КВАСОЛЯ
Багаті білком і клітковиною, вони допомагають знижувати кров'яний тиск, регулювати рівень цукру в крові та нормалізувати частоту серцевих скорочень — усі ці фактори можуть сприяти розвитку серцевих захворювань, основної причини смертності серед жінок.
ГРЕЙПФРУТ
Флавоноїди, що містяться в цьому цитрусовому фрукті, пов'язують зі зниженням ризику певних видів інсульту у жінок, а також можуть покращити здоров'я серця. Апельсини мають аналогічні переваги, але містять вищий рівень фруктози. Однак грейпфрут може негативно взаємодіяти з деякими ліками, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати його до свого раціону.
ЯГОДИ ТА ВИШНІ
Ці яскраві ягоди багаті на флавоноїди та антиоксиданти, які захищають здорові клітини від пошкоджень. Вони сприяють підтримці когнітивної гостроти з віком. Вони також є гарним джерелом вітаміну С, який життєво важливий для вироблення колагену, допомагаючи підтримувати вашу шкіру гладкою та пружною.
ПАПАЙЯ
Його червонувато-помаранчевий відтінок зумовлений великою кількістю бета-каротину (також присутнього в моркві) та лікопіну (міститься в помідорах та кавуні). Лікопін знижує ризик раку шийки матки та молочної залози, а також служить антиоксидантом, який допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та кров'яного тиску, тим самим сприяючи профілактиці серцевих захворювань.
САРДИНИ
Ця риба багата на корисні жирні кислоти, вітамін D та кальцій. Омега-3 жирні кислоти з сардин потрапляють у грудне молоко, сприяючи кращому когнітивному розвитку немовлят. Крім того, вони корисні для дітей, якщо їхні матері вживали їх під час вагітності, і містять нижчий рівень ртуті порівняно з більшістю інших видів риби.
НАСІННЯ ЛЬОНУ
Мелене насіння льону є багатим джерелом клітковини та лігнанів, рослинних сполук, що імітують естроген. Вони потенційно можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку, зокрема раку молочної залози. Олія з насіння льону містить омега-3 жирні кислоти, але не має додаткових властивостей боротьби з раком. Рекомендується проконсультуватися з лікарем, перш ніж включати насіння льону у свій раціон, оскільки воно може вплинути на ефективність певних ліків.
ВОЛОШКІ ГОРІХИ
Волоські горіхи, багаті на корисні жирні кислоти, можуть допомогти запобігти раку як частина збалансованого харчування. Використовуйте їх (або мелене насіння льону) як начинку для йогурту.
АВОКАДО
Містить корисні жири. Дослідження показують, що дієта, багата на авокадо, допомагає зменшити жир на животі, а також корисна для здоров'я очей та шкіри. Вживання авокадо може знизити рівень «поганого» холестерину та підвищити рівень «хорошого».
СОЛОДКА КАРТОПЛЯ
Він є джерелом міді, клітковини, вітаміну B6, калію, заліза та, зокрема, бета-каротину, який забезпечує організм вітаміном А. Під час вагітності та грудного вигодовування вітамін А має вирішальне значення для зміцнення здоров'я легень дитини.
ШПИНАТ
Окрім переваг для вагітних, фолат знижує ризик деменції, серцевих захворювань та раку товстої кишки. Шпинат багатий на фолат і лютеїн – антиоксидант, який захищає кришталик і сітківку ока і навіть може допомогти запобігти появі зморшок.
ЯЛОВИЧА ПЕЧІНКА
Відмінне джерело фолієвої кислоти та фолієвої кислоти, що значно перевершує популярні вегетаріанські альтернативи, такі як шпинат та чорноокий горошок.
ПІСНА ЯЛОВИЧИНА
Червоне м’ясо багате на залізо, якого дорослим жінкам потрібно навіть більше, ніж чоловікам. Яловичина містить залізо, а також цинк і вітаміни групи В. Однак її слід вживати помірно, оскільки надмірне споживання червоного м’яса може призвести до фіброміоми матки.
ЕДАМАМЕ
Ці соєві боби багаті на клітковину, корисні жири та естрогеноподібні речовини, відомі як ізофлавони. Ізофлавони рекомендуються людям у період менопаузи, особливо для полегшення припливів.
ЛИСТОВА КАПУСТА (КАЛЕ)
Його зелене листя є багатим джерелом вітаміну К, який у поєднанні з кальцієм та вітаміном D сприяє підтримці міцних і здорових кісток. Одна порція капусти кейл містить понад 20% рекомендованої добової норми вітамінів А та С.
