Після вживання овочів шлунок може розширюватися з різних причин. Основною причиною є високий вміст клітковини та природних сполук, які важко перетравлюються. Якщо кишечник чутливий або мікробіом порушений, овочі починають бродити, перш ніж вони повністю переробляться. Це призводить до здуття живота, газів, дискомфорту та навіть спазмів.
Іціар Дігон стверджує: «Листова зелень та капуста багаті на клітковину. Хоча вони корисні, їх може бути важко перетравлювати всім. Якщо мікробіом порушений, травлення може сповільнитися, що призведе до симптомів здуття живота». Водночас дієтолог Нела Берланга зазначає: «Не рекомендується повністю виключати овочі зі свого раціону. Натомість краще скоригувати спосіб їх приготування та поєднання».
Які овочі найімовірніше викликають здуття живота – список
Наступні овочі часто призводять до здуття живота, газоутворення та відчуття ситості після вживання:
- броколі
- цвітна капуста
- Брюссельська капуста
- білокачанна капуста
- шпинат
- мангольд
- салат
- цибуля
- часник
- помідори
Ці овочі містять сполуки сірки та нерозчинну клітковину, що робить їх важко перетравлюваними. Однак вони мають високу поживну цінність, тому вкрай важливо не уникати їх, а навпаки, знайти способи приготування, які запобігають здуттю.
Як полегшити здуття живота після вживання овочів: 5 ефективних порад
1. Їжте повільно та ретельно пережовуйте їжу.
Жування – це початкова фаза правильного травлення. Якщо ви поспішаєте під час їжі, разом з їжею в шлунок може потрапити повітря. Це створює тиск, гази та здуття живота. Завжди не поспішайте з їжею, уникаючи відволікаючих факторів, таких як телефон чи телевізор. Це зменшує навантаження на шлунок і допомагає організму краще засвоювати овочі.
2. Уникайте вживання капусти, броколі або шпинату в сирому вигляді.
Сирі овочі можуть довго затримуватися в кишечнику та починати бродити. Це особливо стосується капусти, шпинату та салату. Якщо у вас часто виникає здуття живота після салатів, спробуйте варити, тушкувати або запікати ці овочі. Приготування їжі розщеплює клітковину, зменшуючи її об’єм і полегшуючи їх перетравлення.
3. Приготування на пару – оптимальний спосіб приготування
Готуйте овочі на пару або тушкуйте у невеликій кількості води. Цей метод зберігає поживні речовини (такі як вітамін К, залізо, магній, антиоксиданти), мінімізуючи ризик здуття живота. Уникайте смаження, особливо на олії, оскільки жир у поєднанні з клітковиною ускладнює травлення та збільшує газоутворення.
4. Додайте спеції, які допомагають зменшити здуття живота
Деякі спеції природним чином допомагають зменшити газоутворення та підтримувати травну систему. До найкорисніших спецій від здуття живота належать кмин, аніс та фенхель. Їх можна додавати до страв або заварювати як чай. У наш час також доступні спеціальні травні чаї.
5. Поєднуйте овочі з легким вершковим сиром
Нела Берланга пропонує додавати до овочів невелику кількість м’якого нежирного вершкового сиру, такого як Філадельфія Лайт або Альметт Лайт. Це покращує текстуру страви, пом’якшує вплив клітковини та знижує ймовірність здуття живота. Сир служить «обволікаючим» компонентом, полегшуючи проходження їжі через травний тракт.
Як запобігти здуттю після вживання овочів
Здуття живота після вживання овочів не є неминучим. Визначивши, які продукти його провокують, і правильно готуючи страви, ви можете повністю уникнути дискомфорту. Утримайтеся від вживання сирої капусти. Готуйте на пару броколі, мангольд і шпинат. Додайте спеції, які допомагають зменшити газоутворення. Поєднуйте овочі з легкими джерелами білка. Найголовніше, не поспішайте під час їжі. Їжте повільно, правильно готуйте овочі та піклуйтеся про свій мікробіом покращать ваше самопочуття.
За матеріалами vogue.it
