Протеїн став однією з найбільш обговорюваних тем у сфері здорового харчування. Це цікавить не тільки спортсменів або тих, хто хоче наростити м’язи. Білок необхідний кожному. Він відіграє вирішальну роль не лише у зміцненні м’язів, але й у підтримці гормонального балансу, підтримці функції імунної системи, сприянні нормальному метаболізму та зміцненню загального здоров’я. Отже, все більше людей обирають дієту з високим вмістом білка — нескладний і ефективний підхід до харчування, який покращує щоденне самопочуття.
Сертифікований дієтолог Кері Ганс уточнює, що дієта з високим вмістом білка може бути корисною для багатьох людей. Це підходить для спортсменів, які зосереджені на наборі м’язової маси, хворих на діабет 2 типу, які прагнуть стабілізувати рівень цукру в крові, і людей похилого віку, які прагнуть запобігти віковому погіршенню м’язової маси.
Яка рекомендована щоденна норма споживання білка?
Добова потреба в білку залежить від рівня активності. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, слід споживати приблизно 1 грам білка на кілограм маси тіла. Для тих, хто більш активний, ця рекомендація підвищується до 1,6–2,2 грама білка на кілограм. Під час вагітності або для осіб старше 65 років споживання протеїну може бути ще більшим — відповідно до конкретних потреб організму.
Важливо визнати, що не існує універсального показника, який визначає дієту як «багату білком». Дієтолог зазначає, що в такій дієті білки повинні складати не менше 30% від загальної добової калорійності. Для порівняння, стандартна дієта зазвичай має це співвідношення між 15–20%.
Чи можна вживати забагато білка?
Так, надмірне споживання білка може становити ризик. Для людей з проблемами нирок високе споживання білка може призвести до ускладнень. Крім того, важливо враховувати якість джерел білка. Їжа з високим вмістом насичених жирів (наприклад, жирне м’ясо або ковбаси) може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Ще одним занепокоєнням є дисбаланс дієти; якщо продукти, багаті білком, замінюють овочі, фрукти та цільнозернові продукти, це може призвести до дефіциту клітковини, антиоксидантів і основних вітамінів.
Прості способи збільшити кількість білка в щоденному раціоні: практичні поради
Щоб підвищити ефективність дієти з високим вмістом білка, важливо розподілити споживання білка протягом дня. Уникайте спроб споживати всю добову потребу за один прийом. Білок повинен входити до кожного прийому їжі — сніданку, обіду та вечері.
1. Почніть день зі сніданку, багатого білками
Багато хто недооцінює значення щільного сніданку. Вранці організм особливо потребує поживних речовинах. Чудові білкові варіанти для сніданку включають сир, грецький йогурт, яйця та тофу. Ці продукти легко засвоюються і забезпечують тривале насичення.
2. Вибирайте білкові закуски
Источник
