Зміна ритму дихання — це простий спосіб заспокоїти нерви та вплинути на власне тіло. Вона допомагає зняти тривожність, швидко заснути й зробити сон міцнішим. Пояснюємо, як діє дихальна техніка "4-7-8".
Як швидко заснути за допомогою дихання "4-7-8": антистрес-техніка, що діє за 60 секунд
Лягти в ліжко й миттєво поринути в сон — мрія багатьох. Однак часто ми годинами перевертаємося під ковдрою, знову й знову беремо до рук смартфон і відчуваємо, як наростає тривожність. Якщо вам знайомий цей сценарій, спробуйте просту техніку, доступну кожному. Дихання "4-7-8" діє як природне заспокійливе й допомагає зануритися в сон за лічені хвилини. Розповідаємо про нюанси практики та її користь для розуму й тіла.
Реклама.
Для чого потрібне дихання за схемою "4-7-8"
Це техніка контрольованого дихання, яка походить із йоги, а широкому загалу її відкрив американський лікар Ендрю Вейл. Її мета — за кілька секунд вгамувати тривогу завдяки чіткому циклічному алгоритму дихання, що налаштовує організм на відпочинок. Фокусування на диханні запускає фізіологічні механізми, які дарують миттєве відчуття комфорту, а якщо практикувати це вже в ліжку — допомагає заснути за хвилину.
Переваги техніки "4-7-8"
Дослідження 2022 року підтверджує, що дихальна техніка "4-7-8" безпосередньо впливає на тіло, що згодом заспокоює і розум, усуваючи тривожність та покращуючи якість сну. Вона:
- уповільнює серцевий ритм;
- знижує артеріальний тиск;
- вгамовує хаотичний потік думок;
- знижує рівень кортизолу (гормону стресу);
- підвищує рівень серотоніну;
- стимулює мандрівний нерв, який вивільняє ацетилхолін — нейромедіатор, що відповідає за розслаблення.
Протипоказання
Якщо впроваджувати практику поступово та прислухатися до реакцій свого тіла, "4-7-8" не несе жодних ризиків чи побічних ефектів. Проте людям із респіраторними захворюваннями або проблемами із серцево-судинною системою варто заздалегідь проконсультуватися з лікарем. Центральна фаза, під час якої потрібно затримувати дихання, у декого може викликати дискомфорт — у такому разі не варто силою утримувати повітря в легенях занадто довго.
Дихання "4-7-8": покрокова інструкція
Ця техніка розділяє кожен вдих і видих на 3 чіткі фази:
- 4 секунди — вдих;
- 7 секунд — затримка дихання;
- 8 секунд — видих.
Ляжте в ліжко й заплющте очі. Робіть вдих протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд і повільно видихайте повітря протягом 8 секунд. Зосередьтеся на цих трьох етапах та зберігайте контрольований, спокійний і стабільний ритм. Це активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за релаксацію.
Зокрема, подовжений видих (який триває довше за вдих) миттєво посилає мозку та тілу сигнал про безпеку й спокій, що блокує тривогу. Повторюйте цей цикл 3–4 рази щовечора, поки тіло автоматично не почне асоціювати цей дихальний ритуал із довгоочікуваним "вимиканням", необхідним для швидкого засинання.
Заспокійливе дихання "4-7-8" проти тривоги та для якісного сну
Окрім швидкого засинання, цю техніку можна використовувати в будь-який момент дня, коли ви почуваєтеся перевантаженими або тривожними. Достатньо побути кілька хвилин наодинці з собою й зосередитися на диханні, щоб запустити природний механізм релаксації.
За матеріалом: Vogue.it