VO₂max, показник, який раніше був властивий виключно професійним спортсменам, сьогодні розглядається як один із ключових індикаторів тривалості життя та загального самопочуття.
Якщо вашою метою є довголіття та покращення стану здоров’я, фахівці наполегливо рекомендують приділити увагу одному важливому параметру — VO₂max. Ця абревіатура може здаватися незнайомою, але насправді вона означає максимальний обсяг кисню, який ваш організм здатний засвоїти під час інтенсивної фізичної активності.
Реклама.
Тривалий час цей показник був предметом інтересу переважно для науковців та професійних атлетів. Однак, з появою сучасних гаджетів для фітнесу та зростанням нашого прагнення до контролю за власним здоров’ям, VO₂max все частіше привертає увагу. Настільки, що лише за останній місяць кількість запитів у Google щодо “покращення VO2 max” зросла понад 5000%.
Що являє собою VO₂max?
“VO₂max — це піковий об’єм (V = volume) кисню (O₂), який ваше тіло може спожити під час максимального зусилля, — пояснює Нікі Берд, персональний тренер. — Чим вищий цей показник, тим ефективніше ваша серцево-судинна та дихальна системи, а також м’язи, постачають тканини киснем і використовують його для генерації енергії. Простіше кажучи, це один із найкращих маркерів кардіореспіраторної витривалості”.
Наукові дослідження підтверджують, що VO₂max є одним із найсильніших провісників тривалості життя. Вищі показники асоціюються зі зниженим ризиком передчасної смертності з різних причин. “Це набагато більше, ніж просто показник фізичної підготовки. Високий VO₂max тісно корелює з кращим станом серцево-судинної системи, покращеним метаболічним здоров’ям, ефективнішим контролем рівня глюкози та, як наслідок, довшою тривалістю життя. Він також пов’язаний з підвищеним рівнем енергії, покращенням настрою та когнітивних функцій”, — додає Берд.
Навпаки, низький рівень VO₂max вважається навіть більш вагомим провісником ризику смертності, ніж куріння, ожиріння, гіпертонія або діабет 2-го типу. Нормативні показники варіюються залежно від віку та статі. Наприклад, для жінок віком 30-39 років норма становить приблизно 37,5-40 мл/кг/хв, тоді як для жінок старше 60 років — близько 30,3-31,4 мл/кг/хв. Відповідні таблиці легко доступні онлайн.
Як визначити свій рівень VO₂max?
Золотим стандартом залишаються лабораторні тести, під час яких вимірюється споживання кисню та виділення вуглекислого газу за допомогою спеціальної маски, поки людина проходить інтенсивне тренування на біговій доріжці або велотренажері до повного виснаження. “Цей метод забезпечує високу точність, але надає лише статичний знімок вашої поточної фізичної форми, — коментує Берд. — Крім того, він може бути досить дорогим і фізично виснажливим, що робить його не найзручнішим варіантом для регулярного моніторингу”.
Альтернативним рішенням є тести, що проводяться у фітнес-центрах, де аналіз дихання комбінується зі структурованими тренувальними протоколами. Також можливо провести самостійні оцінки, наприклад, тест “ходьба на одну милю” або “12-хвилинний тест Купера”. Ці методи вимагають використання спеціальних формул для розрахунку, які можна легко знайти в інтернеті, але вони можуть бути корисними при регулярному повторенні.
Найважливішим є відстеження прогресу. Якщо повторювати тести кожні 8-12 тижнів, це дає організму достатньо часу для адаптації, дозволяючи бачити реальні зміни.
Як покращити VO₂max
Найефективніший спосіб — це збільшити рівень фізичної активності. “Коли людина веде малорухливий спосіб життя, показник VO₂max швидко падає, оскільки серцево-судинна система функціонує менш оптимально, — пояснює Гаррісон Стівенс, фахівець з фізичної підготовки з лондонського клубу Third Space. — Також негативний вплив справляють вік, метаболічні порушення, тютюнопаління та надмірна вага”.
За матеріалами vogue.de