Поділитися
Висока температура довкілля впливає на організм значно сильніше, ніж здається. За екстремальних температур апетит може змінюватися, підвищується небезпека зневоднення, а разом із потом тіло втрачає не лише воду, а й життєво важливі мінерали. Як правильно харчуватися в літній період, скільки рідини споживати, чи справді всім потрібні електроліти, які продукти допомагають легше переживати спеку та яких поширених помилок варто уникати — розповідає к.м.н. Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця Академії Здоров'я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Реклама.
Чому в спеку зникає апетит і що відбувається з організмом
Під впливом підвищеної температури відбувається перебудова системи харчової поведінки. Активізується гормональна система лептин-грелін. У спекотну погоду рівень лептину дещо зростає, що призводить до зниження бажання їсти у людей, які перебувають у таких умовах.
Тим, хто дбає про своє здоров’я та харчування, я завжди рекомендую в спеку намагатися перебувати у прохолодних місцях, щоб підтримувати нормальний режим харчування без пропусків прийомів їжі. Безперечно, краще уникати тривалого перебування на спеці. І навіть якщо апетит відсутній, слід розподіляти денний раціон на 5–6 малих порцій.
Які головні правила життя в спеку
Спекотна погода може бути надзвичайно виснажливою. Одне діло – спітніти, а зовсім інше – отримати тепловий удар. Це вкрай небезпечний стан, що може мати серйозні наслідки. Тому надзвичайно важливо дбати про себе, уникати перебування під прямими сонячними променями та у задушливих приміщеннях тривалий час. Змінюйте локації, приміщення, намагайтеся охолодитися за першої ж можливості, споживайте достатню кількість води. І не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Однак, найголовніше – приділяти увагу своєму раціону навіть під час спеки, контролювати баланс нутрієнтів та не забувати про воду з електролітами.
Скільки води і в якому вигляді варто пити протягом дня?
Спека впливає на гідратацію організму: потреба у чистій воді, а не в інших напоях, зростає. Часто люди можуть плутати відчуття спраги з голодом, тому замість води починають вживати солодкі напої, соки, фреші, смузі, які містять калорії, втамовують голод і можуть призводити до порушень харчової поведінки.
Пийте воду з додаванням лайму, м’яти, розмарину, огірка або просто чисту воду: це не має істотного значення. Головне, щоб вода не містила меду, цукру, сиропів тощо. Різноманітні солодкі напої, включаючи коло-напої, краще обмежити.
Тому пийте стільки, скільки відчуваєте потребу, але з урахуванням зазначених правил.
Достатнє споживання води підтверджується прозорим кольором сечі. Якщо ви помічаєте, що ваша сеча має насичений жовтий відтінок і є надто концентрованою, це свідчить про недостатнє споживання рідини.
Коли справді потрібні електроліти
Якщо на вулиці панує сильна спека і людина інтенсивно пітніє, це означає, що вона втрачає рідину у великих обсягах. Тому необхідно додати електроліти.
Чи варто приймати добавки у спекотну погоду
Харчові добавки, або нутрицевтики, доцільно включати до раціону, якщо людина не має можливості повноцінно харчуватися протягом певного періоду.
Важливо контролювати споживання водорозчинних вітамінів – вітаміну С та вітамінів групи В. Вони необхідні нам щодня, але можуть швидше виводитися з організму в спеку.
Також слід пам’ятати, що прийом добавок має здійснюватися відповідно до індивідуальних дефіцитів кожної людини. Тобто, за призначенням лікаря.
Які стосунки з алкоголем встановити на період спеки?
З алкоголем краще взагалі не встановлювати стосунків. Можна інколи дозволяти собі невеликі порції, але недовго. І бажано пам’ятати, що будь-який алкоголь посилює потребу в рідині та електролітах, особливо в спеку. Тому необхідні вода з електролітами і, можливо, певні додаткові засоби, що прискорюють виведення етанолу.
Не варто забувати, що алкоголь призводить до втрати багатьох корисних нутрієнтів та мінералів. Це вітаміни групи В, які відіграють ключову роль у виробленні енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен – мікроелементи, важливі для надниркових залоз, щитоподібної залози та всіх систем організму.
Отже, вживання алкоголю потребує обережності, з дотриманням балансу з іншими продуктами харчування.
Які поради щодо харчування в спеку працюють найгірше?
Найгірше, що можна зробити в спеку, – це повністю відмовитися від їжі. Адже через певний час виникне бажання компенсувати недоїдене. Крім того, це може спровокувати набряки, порушення роботи гормональної системи та щитоподібної залози.
Зараз триває сезон ягід. Скільки черешні, малини, полуниці можна з’їсти без шкоди для організму?
Ягоди корисні для організму за будь-якої погоди. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця багаті на антиоксиданти, тому їх можна вживати навіть у кількості до пів кілограма.
Щодо черешні, то за своїм складом вона прирівнюється до солодких фруктів. Однак, 300–400 грамів черешні на десерт нікому не зашкодять. Головне, щоб людина не переїдала одним продуктом, намагаючись з’їсти кілограм за один раз.
Які страви допомагають краще переносити спеку?
Я б порадила легкі страви. Варто відмовитися від жирного та смаженого м’яса і риби. Краще вживати продукти, що містять багато води. Наприклад, свіжі овочі, фрукти, ягоди. Не варто забувати про вуглеводи: цільнозернові крупи, картоплю, батат, коренеплоди як основу для функціонування організму. Плюс нежирний білок.
Окрошка, холодник, гаспачо – легкі холодні супи, які можуть не лише насичувати, а й втамовувати спрагу. Водночас слід пам’ятати: це все ж таки повноцінна їжа. Якщо це холодні супи, такі як окрошка, з великою кількістю овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Але для підтримки денного балансу нутрієнтів цього може бути недостатньо, тому додавайте до раціону креветки та курку – повноцінні джерела білка.