Задоволення щоденної потреби в білку може бути викликом. Як зазначає Айла Барммер, співзасновниця FullWell Fertility, американського бренду високоякісних добавок, що фокусується на підтримці репродуктивного здоров’я, білок є життєво важливим поживним елементом для побудови та відновлення клітин тіла. Він задіяний у синтезі ферментів і гормонів, зміцнює імунну систему та сприяє транспортуванню поживних речовин.
Реклама.
При цьому багато жінок навіть не усвідомлюють наявність дефіциту білка. За словами Айли Барммер, його недостатнє споживання може негативно позначатися на різних системах організму, призводячи до слабкості, зниження фізичної витривалості, крихкості волосся та нігтів, ослаблення захисних сил та складнощів із концентрацією уваги.
Рекомендована добова норма білка
Стосовно щоденної потреби, фахівці рекомендують враховувати рівень фізичної активності та вікові особливості. Для дорослих із низькою фізичною активністю радять близько 1 грама білка на кілограм маси тіла, для активних осіб — від 1,6 до 2,2 грама, а для людей віком понад 65 років — 1,2–1,5 грама на кілограм. Наприклад, для особи вагою 72,5 кг оптимальна добова норма становить приблизно 145 грамів білка. Саме тому експерти наполегливо рекомендують складати свій раціон таким чином, щоб регулярно включати продукти, багаті на білок.
Основні джерела білка: 13 продуктів з високим вмістом білка
Риба
Серед найбільш цінних джерел білка виділяється риба, зокрема тунець, лосось, тріска та скумбрія. Вони містять у середньому від 19 до 26 грамів білка на 100 грамів продукту, одночасно надаючи користь для серцево-судинної системи.
View this post on Instagram
Насіння конопель
Конопляне насіння вирізняється високою поживною цінністю: дві столові ложки забезпечують організм кількістю білка, що дорівнює двом яєчним білкам, а також містять усі дев’ять незамінних амінокислот та корисні жирні кислоти.
Яйця
Яйця залишаються одним із найдоступніших і найефективніших джерел білка. Як підкреслює Айла Барммер, їх варто вживати разом із жовтком. Одне яйце містить приблизно 6 грамів білка, а також холін, важливий для здоров’я мозку та печінки.
View this post on Instagram
Зелений горошок
Містить клітковину, вітаміни та майже 9 грамів білка на склянку у відвареному вигляді. Він підтримує здоров’я кісток і зору та є легкою рослинною альтернативою білковим продуктам тваринного походження.
View this post on Instagram
Горіхові пасти
Такі пасти можуть доповнювати раціон, але не повинні бути основним джерелом білка, адже для досягнення необхідної норми доведеться спожити надто багато калорій.
Кіноа
Це один із небагатьох рослинних продуктів із повним спектром білка. За словами Айли Барммер, кіноа містить приблизно 8 грамів білка на склянку та додатково забезпечує організм клітковиною та магнієм.
View this post on Instagram
Грецький йогурт
Відрізняється більшою густотою та насиченістю, ніж звичайний, і містить значно більше білка. Він також є важливим джерелом кальцію, необхідного для міцних кісток і зубів.
View this post on Instagram
Соєве молоко
Це повноцінна альтернатива коров’ячому, особливо для тих, хто не вживає молочні продукти. Воно містить приблизно 8 грамів білка на склянку та додатково збагачується вітамінами й мінералами.
View this post on Instagram
Кисломолочний сир
Останнім часом він знову набуває популярності. Половина склянки забезпечує від 12 до 16 грамів білка, а вміст казеїну сприяє поступовому засвоєнню та відновленню м’язів.
View this post on Instagram
Свинина
Може бути хорошим джерелом білка, якщо обирати пісні частини. У середньому вони містять 20–24 грами білка на порцію.
View this post on Instagram
Білкові порошки та колаген
Можуть стати зручним доповненням до раціону. За словами Айли Барммер, колаген особливо корисний для підтримки стану шкіри, суглобів і сполучних тканин, адже його природне вироблення з віком знижується.
Яловичина
Цей вид м’яса вважається одним із найбільш поживних джерел білка, бо містить високу концентрацію необхідних нутрієнтів і може бути важливою частиною збалансованого раціону.
View this post on Instagram
Сир пармезан
Іще одне концентроване джерело білка. Його зручно вживати як перекус. Водночас варто враховувати високий вміст солі та жиру.
View this post on Instagram
Отже, збалансований раціон, що поєднує тваринні та рослинні джерела білка, дозволяє не лише підтримувати рівень енергії, а й дбати про довгострокове здоров’я організму.
За матеріалом: Vogue.com