Присідання для сідниць вважаються найкращими вправами для скидання ваги або набору м’язової маси цієї частини тіла. Якщо ваша мрія – це струнка фігура з підтягнутою попою та привабливими стегнами, то це найкраща для вас вправа. Навіть ті дівчата, які не мали обсягів або не мали привабливої форми, зможуть через пару місяців отримати бажані результати. Виконувати вправи можна в домашніх умовах не менш ефективно, ніж у тренувальному залі. Тільки робити це треба сумлінно.
Присідання мають багато різновидів. Цим можна скористатися, щоб не робити багато однотипних вправ, а виконувати їх цілий комплекс, обравши кілька методик. Перед початком занять дізнайтеся, які є протипоказання (найголовніші з них – це проблеми з хребтом та геморою). Заздалегідь визначтеся з метою занять: для схуднення вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, якщо вам потрібні м’язи, для їх нарощування потрібен білок.
Зміст
Техніка присідань
Сьогодні є багато техніки присідань для сідниць, якими користуються і хлопці, і дівчата. Цей вид вправ торкається практично всіх видів м’язів нижньої частини тіла, тому його відносять до базових. Щодо підручних коштів, то можна обійтися і без них. При цьому важливо розуміти, що ніякі вправи вам не допоможуть, якщо ваша попа вкрита жировим прошарком. М’язи з’являться під нею і результату не видно. Тому важливо прибирати і наявну зайву вагу. Вам варто налягти на яйця, молочні продукти, рибу, морепродукти і забути про все солодке, борошняне, смажене, а також пити більше води.
Перед початком будь-яких вправ обов’язково робіть розминку, щоб зробити м’язи еластичнішими і досягти більшого результату від тренування.
Правильна техніка присідань для сідниць базується на кількох правилах, без виконання яких ви не отримаєте потрібного результату. Під час виконання повинен бути напружений живіт, а спину треба тримати прямий. Ось головні рекомендації, яких слід дотримуватись:
- Під час заняття зводьте лопатки разом, так легко тримати спину
- Стійте на підлозі всією стопою, п’яти обов’язково повинні торкатися її
- Слідкуйте за колінами: вони не повинні зводитися або бути далі ваших стоп
- Обличчя тримайте прямо, не дивіться собі під ноги, інакше почне кривитися спина
- Коли ви випрямляєтеся, не вставайте до кінця, це надає велике навантаження на коліна
- Присідаючи, ваші стегна повинні бути паралельні підлозі (навіть якщо ви можете сісти глибше)
У присідань із гантелями для сідниць має бути менша кількість повторів, ніж у занять без обтяження. Використовувати їх не варто, поки не звикніть до власної ваги. Ось так, дотримуючись техніки виконання, ви зможете не тільки отримати пружну попу, але і поліпшите кровообіг в малому тазі. Це благотворно впливає на шкіру, зміцнює м’язи усієї нижньої частини, а також покращує поставу.
Види присідань
Перед тим, як ознайомитись з технікою виконання присідань для сідниць, розглянемо їх можливі види. Ділять їх за багатьма критеріями, наприклад з опорою на п’яту і без неї. Але загалом більшість людей ділить цю вправу на:
- Класичне присідання
- Пліє та реверанс
- З вузькою постановкою ніг
- Карусель
- Убік
- З гирею в руках або штангою на плечах
Видів є багато, їх більше 10 або навіть 20. Глибокі присідання для сідниць можуть бути з акцентом на всі м’язи або якісь певні. Наприклад, зі звичайним ви тренуєте всі м’язи, а з «реверансом» основний наголос йде тільки на сідничні. Тепер розглянемо, як правильно виконувати деякі з них. Найлегшими є класичні. Вихідне положення – це ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Присідати потрібно починати не з відведення колін вперед, а з відведення попи назад. Знижуватися потрібно до того рівня, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а спина – гомілки. Коли піднімаєтесь, постарайтеся перенести вага на п’яти. Коліна до кінця не випрямляйте та повторюйте вправу.
При виконанні присідань «пліє» вам потрібно розставити ноги трохи ширше, ніж у першому комплексі, але загалом, положення таке саме. Присідайте так, щоб розводити коліна в сторони, при цьому ви повинні відчути напругу у внутрішній стороні стегна.
Вправи з гантелями виконуються із положення стоячи. Вам знадобиться лише 1 гантель, ви берете її двома руками, трохи згинаєте їх у ліктях і притискаєте до тулуба. Акуратно присідайте, дотримуючись тих самих правил, що й раніше. Можна використовувати одночасно і 2 снаряди. Пізніше заняття можна ускладнити, тримаючи руки на вазі перед собою.
Є ще один вид вправ – на баланс. Для його виконання:
- Поставте ноги не надто широко
- Тримайте одну з п’ят піднятою, друга нога спирається повністю всією стопою
- Повільно присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі
- Все ще тримайте одну пляму відірваною
- Поверніться до початкового положення та повторіть вправу з іншою ногою
В інтернеті ви можете знайти багато фото фігури до та після присідань для сідниць, результати вас вразять. Але добилися їхні дівчата наполегливою працею, тому і вам доведеться постаратися.
Комплекс присідань для сідниць
Отже, ми розібралися з присіданнями, але скільки їх потрібно робити за день, щоб досягти результату? Зазвичай тренер розробляє програму для опрацювання сідниць на місяць, ви теж можете скласти собі таку. Для схуднення потрібно робити приблизно 20 повторень 3 рази. Якщо берете вагу, то він має бути невеликим. Збільшити його варто, якщо ви хочете збільшити м’язи. Підходів має бути більше, але кількість повторень треба скоротити до 10. Загалом, зазвичай радять робити по сотні присідань на день. При цьому ви можете розбити їх на частини: 20 присідань вранці, 60 – днем і ще 20 увечері (можете робити це в будь-якому порядку). Але комплекс може бути більш інтенсивним. Наприклад, ви можете почати з 50 і протягом місяця збільшувати їх кількість до 250. Це здається фантастичним числом, проте вже через кілька тижнів ви звикнете, хоча спочатку можуть дуже хворіти м’язи. Схема ця виглядає так:
- Перші 3 дні збільшуйте навантаження на 5 присідань
- Наступні 3 дні знову збільшуйте навантаження на 5 повторів, далі ще по 5
- На 13-й день почніть із 130 присідань, знову збільшуючи навантаження на 5 повторів протягом наступних 2х днів
- 17-й день почніть зі 150 присідань. Знову 2 дні збільшуєте навантаження
- Повторюйте цю схему час, що залишився, тільки починаючи 21й день зі 180 присідань, а 25й – з 220.
Останній захід починається з 240 повторів, таким чином, на 31 день вам потрібно буде сісти 250 разів
Швидкість виконання вправи важлива. Також постійно дихайте під час присідань, не затримуйте подих. Правильне виконання дозволить вам отримати накачені м’язи та підтягнуту шкіру. Можливо, вам сподобається навіть займатися, і ви вирішите взяти ще один комплекс вправ.
