Приборкати голод, схуднути, збільшити м’язову масу, не втрачаючи при цьому активність та пружність шкіри – білкові й низьковуглеводні дієти вважаються одними із найбільш ефективних для підтримки оптимальної фізичної форми. До них часто вдаються спортсмени та зірки, однак цей раціон не має нічого спільного зі здоровим харчуванням, оскільки має ряд протипоказань для людей із захворюваннями нирок, печінки та високим рівнем холестерину.
Докторка медичних наук та експертка з харчування Кетлін Зельман розповіла, як безпечно дотримуватись білкової дієти, а також про всі ризики харчування з переважанням білка та низьким вмістом вуглеводів. Отже, чому дієта Аткінса ефективна, проте не рекомендована на тривалий період?
Багато білка, мінімум жиру: кращі джерела
Перш ніж перейти на білковий раціон, пам’ятайте, що дотримання дієти – це завжди стрес для організму, навіть якщо у ній достатньо ситних продуктів. Лікарка Зельман рекомендує переходити на білкову дієту поступово, збільшуючи потроху споживання білка протягом тижня.
При цьому експерт наголошує: калорії, як і раніше, мають значення, тому важливо обирати якісний білок у правильних пропорціях.
Обирайте джерела білка з високим вмістом поживних речовин, які містять менше насичених жирів і калорій:
- дієтичне м’ясо (курятина, телятина, кролик, нежирна свинина);
- риба та морепродукти;
- боби (квасоля, нут, сочевиця);
- соєві продукти, включаючи сир тофу й молоко;
- нежирні молочні продукти;
- яйця, горіхи та насіння.
Гарна ідея – поєднувати білкову їжу з овочами, бобами та горіхами, отримуючи максимально поживні й корисні страви, – зазначає Зельман. Наприклад, ви можете з’їсти лосося чи іншу рибу, багату на омега-3, у поєднанні з гарніром із квасолі або сочевиці, який містить багато клітковини. Овочеві салати та вівсянку можна збагачувати горіхами і насінням, які містять чимало рослинного білка та корисних жирів.
Скільки білка ви отримуєте?
Дотримуючись білкової дієти, вам потрібно отримувати близько 1 г білка на 1 кг маси тіла. Для жінок це становить приблизно 55-75 г, для чоловіків – 70-85 г білка на день. Ось скільки грамів білка міститься у цих білкових продуктах:
- ½ склянки нежирного сиру: 12,4 г
- 85 г твердого сиру тофу: 9 г
- ½ склянки вареної сочевиці: 9 г
- 2 столові ложки натуральної арахісової або мигдальної олії: 6,7 г
- 85 г курячої грудки без шкіри: 26 г
- 85 г рибного філе (залежно від виду риби): 17-20 г
- 30 г твердого сиру: 7 г
- ½ склянки вареної квасолі: 7,7 г
- 30 г мигдалю: 6 г
- 1 велике яйце: 6 г
- 115 г нежирного грецького йогурту: 6 г
- 115 г соєвого молока: 3,5 г
- 115 г нежирного молока: 4 г
Додаючи до свого раціону білок, вам також слід запастися “розумними вуглеводами”: невеликою кількістю кисло-солодких фруктів, овочами, цільнозерновими продуктами, бобовими та знежиреними кисломолочними продуктами.
Також слід включити до свого раціону корисні жири, такі як:
- горіхи, насіння та горіхове масло;
- маслини та оливки;
- оливкова та лляна олія;
- жирна риба, авокадо.
Щоб контролювати апетит, також корисно розділити щоденні калорії на чотири або п’ять невеликих прийомів їжі чи перекуси.
Як діють низьковуглеводні білкові дієти?
Дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, широко пропагуються як ефективні плани зниження ваги. Такий тип харчування передбачає отримувати від 30% до 50% від загальної кількості калорій з білка.
Для порівняння: Американська кардіологічна асоціація та Американське онкологічне суспільство навпаки рекомендують дієту, в якій менший відсоток калорій надходить із білка: лише 10-35% щоденних калорій. Це близько 46 г білка для жінок та 56 г для чоловіків.
Як же діють білкові дієти? Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, без достатньої кількості організм розщеплює жир на кетони для отримання енергії.
Коли кетони стають основним джерелом палива, ваше тіло перетворюється на стан, який називають кетозом. У результаті жирові запаси стають основним джерелом енергії, що призводить до схуднення.
Чим небезпечні дієти із високим вмістом білка?
Є низка експертів, які не рекомендують дієти з високим вмістом білка, оскільки вони можуть підвищувати рівень холестерину, ризик остеопорозу та утворення каменів у нирках, погіршувати функцію нирок.
Високий рівень холестерину: деякі джерела білка, такі як жирні сорти м’яса та молочні продукти з високим вмістом жирів, можуть підвищувати рівень холестерину, збільшуючи ризик серцевих захворювань.
Проблеми з нирками. Якщо у вас проблеми з нирками, вживання надто великої кількості білка створює додаткове навантаження на нирки, що може погіршити функцію нирок.
Остеопороз та каміння у нирках. При дотриманні дієти з високим вмістом білка в сечі виділяється більше кальцію, ніж зазвичай. Деякі експерти вважають, що це може підвищити ймовірність остеопорозу й утворення каменів у нирках.
Незважаючи на ефективність білкової дієти для схуднення, експерти не рекомендують її на тривалий період. Високий вміст білка при мінімальній кількості клітковини й складних вуглеводів може підвищити рівень холестерину та ризик захворювань нирок та печінки. Якщо ви маєте намір дотримуватися білкової дієти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатися, наскільки вона вам підходить.
