Забудьте про дієти та обмеження, замініть заборони на здорові звички Середземноморського стилю життя, – рекомендують дієтологи та експерти зі здорового харчування. Численні дослідження показали, що саме цей тип харчування підтримує серцево-судинну систему, допомагає боротися з діабетом, ефективно контролювати вагу, холестерин і тиск. Експерти назвали кілька ключових аспектів, які важливо враховувати під час переходу на раціон, наближений до Середземноморського.
Коли деталі важливі: що таке Середземноморський стиль життя?
У більшості країн сонячного Середземномор’я прийом їжі – це не лише вживання смачних і корисних страв, а й приємне спілкування й навіть засіб досягнення цілей. Свіжоприготовлена, смачна їжа другорядна по відношенню до головної події – радісного проведення часу з друзями та родиною.
На думку експертів, почуття спільності – це головний секрет популярності Середземноморської дієти. Додайте щоденні прогулянки та раціон, в якому переважають багато овочів, фруктів, горіхів, цільнозернових продуктів і корисний білок, – і ви отримаєте стиль харчування, який дієтологи називають дієтою на все життя.
“Незважаючи на те, що її називають Середземноморською дієтою, насправді це не дієта. Адже вона не говорить вам, що їсти та що не їсти. Це спосіб життя, який заохочує споживання продуктів харчування, найкорисніших для здоров’я”, – зазначає лікар-дієтолог Рахаф Аль Бочі.
Дослідження також показали, що середземноморський метод знижує ризик діабету, високого рівня холестерину, хвороб серця, інсульту, недоумства та депресії. Їжа як частина здорового способу життя – філософія Середземноморської дієти, яку легко перейняти. Продукти для даного раціону можна знайти у будь-яких супермаркетах та ринках:
- рослинні олії холодного віджиму;
- цільнозернові, овочі, фрукти, зелень;
- бобові, горіхи, насіння;
- нежирне біле та червоне м’ясо;
- риба й морепродукти;
- кисломолочні продукти.
Новий погляд на здорове харчування: 5 ключових звичок
- Цільнозернові продукти: легкість та користь
На думку експертів, один із найпростіших кроків, які слід зробити під час переходу на Середземноморську дієту, – замінити рафіновані зерна та білий хліб цільнозерновими продуктами:
- цільнозерновий хліб із висівками або з борошна грубого помелу замість білого;
- гречка, цільнозерновий булгур, овес;
- коричневий та бурий рис замість білого;
- макарони із твердих сортів пшениці;
- киноа, амарант, перловка.
Це корисні джерела вуглеводів і рослинних білків, які не шкодять фігурі й корисні для ШКТ. Експериментуйте із більш здоровими альтернативами білого борошна при приготуванні випічки – вівсяної, гречаної, лляної, рисової, нутової. Експерти зі здорового харчування рекомендують замінювати 1/3 білого борошна на цільнозернове.
Дієтологи радять готувати з цільнозернових прості страви з додаванням оливкової олії або будь-якої іншої олії холодного віджиму – каші, супи, салати з додаванням овочів, пп-оладки.
- Обирайте більш здоровий та поживний білок
Риба, нежирне біле та пісне червоне м’ясо – основні джерела тваринного білка у Середземноморській дієті. Однак експерти рекомендують хоча б 2 рази на тиждень замість їжі тваринного походження харчуватись повністю рослинними стравами, замінюючи тваринний білок на рослинний.
Чудовим варіантом можуть стати страви з бобових – нуту, червоної та білої квасолі, сочевиці. Боби можна комбінувати з овочами, травами, спеціями та цільнозерновими у різних варіаціях вегетаріанських страв. Рослинний білок так само поживний, як і тваринний, проте легше засвоюється та містить менше калорій.
- Дві порції жирної риби для здорового серця
Дві порції жирної риби на тиждень, такий як лосось, оселедець, сардини, тунець чи дорадо є обов’язковими для Середземноморської дієти. Високий вміст у ній корисних жирних кислот омега-3 забезпечує зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Американська кардіологічна асоціація AHA рекомендує вживати морепродукти із низьким рівнем ртуті та інших забруднювачів – креветки, лосось, мінтай, консервований тунець. Вживання риби-меч, акули, скумбрії та кахлю краще звести до мінімуму, оскільки вони містять багато ртуті.
- Корисні десерти замість цукерок та борошняних виробів
У Середземномор’ї солодощі найчастіше подають на весіллях або в особливі свята. “У Середземноморському регіоні надають перевагу сезонним фруктам, а не нашій типовій випічці, печиву чи тортам”, – зазначає дієтолог Аль Бочі.
Любителям десертів не обов’язково цілий рік їсти сирі свіжі фрукти, хоча саме вони містять максимум вітамінів, мінералів та клітковини, – стверджують експерти. Фрукти можуть стати основою для приготування смачних і корисних десертів.
Їх можна запікати з медом, родзинками, горіхами та сиром; злегка підсмажувати на грилі та подавати з медом, корицею чи йогуртом. Із фруктів також можна випікати пп-випічку з використанням цільнозернового борошна; готувати чіпси та корисні цукерки із чорного шоколаду.
- Середземноморський спосіб життя: більше спілкування та руху
Середземноморська кухня – це не тільки корисна та смачна їжа. Уважне ставлення до продуктів, спілкування, свіже повітря й фізичні вправи також є ключовими частинами цього способу життя.
“Середземноморський спосіб життя – це прогулянки з друзями та сім’єю. Замість того, щоб постійно думати про фізичні вправи, просто гуляйте, танцуйте або рухайтеся”, – зазначає дієтолог Келлі Ле Блан, віце-президентка організації харчування Oldways, яка займається збереженням традиційних дієт.
Дієтологи також рекомендують подовжувати прийом їжі, кожен з яких, на їх думку, має тривати не менше 20 хвилин. Хоч в умовах сучасного життя це складно реалізувати, однак експерти радять вимкнути телевізор, відкласти мобільний телефон, зосередитися на змістовних розмовах та якомога ретельніше пережовувати їжу. Це може стати початком вашого шляху до усвідомленого харчування, – зазначають шанувальники Середземноморського способу життя.
