У ній багато клітковини, вітамінів, корисних жирів та мало калорій, при цьому повністю відсутній глютен – білковий комплекс, який міститься в пшениці й споріднених з нею зернових. Безглютенове борошно з низьким глікемічним індексом – це відносно новий продукт, який спочатку був рекомендований людям із цукровим діабетом, целіакією та зайвою вагою.
Нині все більше людей замінюють біле пшеничне борошно на безглютенове, завдяки його поживним властивостям, цікавій текстурі та смаку, – ділиться дипломований дієтолог та шеф-кухар із Вермонта Еліза Кушман. Експертка розповіла про корисні варіанти безглютенового борошна та поділилася рекомендаціями про те, як почати його використвувати.
Безглютенові борошняні суміші: універсальні для будь-якої випічки
Безглютенові борошняні суміші містять кілька різновидів борошна та ксантанову камідь – полісахарид, який збільшує консистенцію та цілісність тіста. Хоч ці типи сумішей можуть бути дорогими, ви можете бути впевнені у тому, що продукт виявиться універсальним за текстурою, зовнішнім виглядом та смаком, – запевняє Кушман.
Індивідуальні суміші – корисне рішення для більшості рецептів, однак вони часто містять менше білка та клітковини, ніж пшеничне борошно, особливо цільнозернове. Якщо вам подобається експериментувати із текстурою або ви у пошуках більш поживного та корисного борошна, ви можете розглянути інші варіанти безглютенового борошна та самостійно їх змішувати.
Мигдальне борошно
За словами Кушмана, мигдалеве борошно – один із найкорисніших варіантів безглютенового борошна, оскільки відрізняється поживним складом з високим вмістом білків, клітковини та вітамінів. Вона також містить корисні для серця мононенасичені жири, білки, вітамін Е, клітковину та мінімальну кількість вуглеводів. До того ж мигдальне борошно надає випічці вагу та м’якість. Продукт допомагає зберегти вологість випічки завдяки високому вмісту жиру.
Маніока та кокосове борошно
Щоб замінити пшеничне борошно, Кушман рекомендує поєднувати мигдальне борошно із борошном маніоки та кокосовим борошном у співвідношенні 2:1:1. За її словами, борошно з маніоки та кокоса більш щільне у порівнянні із пшеничним та вбирає більше вологи. Тому їх варто змішувати з мигдальним борошном для збільшення вологості суміші. Борошно маніоки виготовляється з кореня маніоки та часто використовується в кухнях Африки, Південної Америки та Південної Азії як багате джерело складних вуглеводів.
“Це також чудове джерело калію, проте в ньому мало білка, жиру та клітковини”, – стверджує Кушман. Тому дієтологиня рекомендує змішувати борошно маніоки з кокосовим борошном. Борошно з кокосу багате на клітковину і тригліцериди – форму жиру, яка, як було доведено, підтримує здоров’я мозку та знижує рівень “поганого” холестерину. Кокосове борошно зернисте і грубе у порівнянні з упакованими безглютеновими сумішами, має тонкий горіховий смак. Це чудовий варіант для людей, які дотримуються безглютенової дієти.
Безглютенова вівсяна мука
Овес надзвичайно корисний для здоров’я людини, оскільки знижує рівень холестерину, підтримує кишкові бактерії та бореться із діабетом та запаленнями. Вівсяна мука рекомендована людям з чутливістю до глютену або целіакією. Ви можете купити оброблене вівсяне борошно або перемолоти його в кавомолці.
Кушман рекомендує починати з вівсяних пластівців, оскільки вони містять багато клітковини, яка допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним, ніж вівсянка швидкого приготування. Вівсяне борошно та цілісний овес роблять випічку більш м’якою та вологою. Експертка рекомендує поєднувати її з горіховим борошном для отримання білка та більш збалансованого смаку.
Гречане борошно
Це повноцінний білок рослинного походження з великою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів. Як і вівсяне борошно, виготовлене з цільного вівса, гречане борошно має низький глікемічний індекс, що допомагає уповільнити травлення та контролювати рівень цукру в крові. За словами Кушман, гречана мука має “жувальний, горіховий, землистий” смак. Вона рекомендує використовувати від 1/2 склянки гречаного борошна замість пшеничного.
Рисове борошно
Рисове борошно часто використовується в упакованих безглютенових продуктах. Для виготовлення домашньої випічки Кушман не рекомендує використовувати лише рисове борошно. Хоч продукт і надає випічці ніжний смак, однак її краще використовувати в поєднанні 1:1 із більш важким безглютеновим борошном – горіховим або вівсяним.
Борошно з коричневого рису
Ще один поживний замінник, який вважається більш корисним, ніж борошно із білого рису. Одна чашка безглютенового борошна з білого рису містить приблизно 9 г білка і 4 г клітковини, тоді як стільки ж борошна з коричневого рису містить 11 г білка і більше 7 г клітковини.
Борошно з коричневого рису містить набагато більше харчових волокон, магнію та вітамінів групи B, ніж борошно з білого рису. І на відміну від кокосового та мигдального борошна, воно містить лише незначну кількість жиру. Споживання борошна з коричневого рису може знизити рівень холестерину в крові й контролювати рівень цукру.
Для людей, котрим рекомендована безглютенова дієта, а також для тих, хто дотримується здорового харчування та стежить за вагою, безглютенове борошно – справжня знахідка. Харчова цінність цього продукту становить приблизно 300 ккал, що чудово підходить для тих, хто дотримуються дієти. Безглютенове борошно містить багато клітковини, рослинного білка, вітамінів, корисні жири та складні вуглеводи, які нормалізують рівень цукру в крові, тиск, роботу ШКТ, підтримують серцево-судинну систему.
