Схуднення – це результат енергетичного балансу: щоб скинути вагу, потрібно створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше, ніж споживаєте. Але скільки саме калорій потрібно для схуднення, залежить від безлічі факторів, таких як ваш вік, вага, стать, рівень активності і метаболізм. Давайте розберемо це докладно та подивимося, як ви можете розрахувати оптимальне споживання калорій для досягнення своєї мети.
Як розрахувати калорійність для схуднення?
Перший крок — зрозуміти, скільки калорій вам потрібно для підтримки поточної ваги, тобто ваш основний обмін речовин (ООВ), та загальна витрата енергії (ГЕР), яка включає базовий метаболізм та активність протягом дня.
Зміст
Крок 1: Визначте свій базовий обмін речовин (BMR)
Базовий обмін речовин – це кількість калорій, які організм використовує для підтримки життєдіяльності у стані спокою: підтримання температури тіла, роботи внутрішніх органів, дихання тощо. Розрахувати його можна за формулою Міффліна-Сан Жеора:
- Для жінок :
BMR=10×вага(кг)+6.25×зростання(см)−5×вік−161BMR = 10 times вага (кг) + 6.25 times зріст (см) – 5 times вік – 161BMR=10× вага(кг)+6.25×зріст(см)−5×вік−161 - Для чоловіків :
BMR=10×вага(кг)+6.25×зростання(см)−5×вік+5BMR = 10 times вага (кг) + 6.25 times зростання (см) – 5 times вік + 5BMR=10× вага(кг)+6.25×зріст(см)−5×вік+5
Наприклад, жінка вагою 70 кг, зростом 165 см та віком 30 років матиме BMR:
BMR=10×70+6.25×165−5×30−161=1432.75BMR = 10 times 70 + 6.25 times 165 – 5 times 30 – 161 = 1432.75BMR=10×70+6.25×16 −161=1432.75
Крок 2: Враховуйте рівень фізичної активності
Для більш точного розрахунку потрібно помножити отримане значення BMR коефіцієнт активності:
- Малорухливий спосіб життя (офісна робота, мінімальна активність): BMR×1.2BMR times 1.2BMR×1.2
- Легка активність (заняття спортом 1–3 рази на тиждень): BMR×1.375BMR times 1.375BMR×1.375
- Середня активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень): BMR×1.55BMR times 1.55BMR×1.55
- Висока активність (інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень): BMR×1.725BMR times 1.725BMR×1.725
- Дуже висока активність (професійний спорт, фізична праця): BMR×1.9BMR times 1.9BMR×1.9
Допустимо, наша жінка займається спортом 3 рази на тиждень, що відповідає коефіцієнту 1.375. Тоді її ГЕР складе:
ГЕР=1432.75×1.375=1971.4ГЕР=1432.75 times 1.375=1971.4ГЕР=1432.75×1.375=1971.4
Це кількість калорій, необхідне підтримки її ваги.
Скільки калорій потрібно скоротити для схуднення?
Щоб схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій. Один кілограм жиру дорівнює приблизно 7700 калорій, тому щоб скидати близько 0,5 кг на тиждень, потрібно створювати дефіцит приблизно в 3850 калорій. На день це становить 500–700 калорій.
Для нашого прикладу, якщо щоденна витрата становить 1971 калорію, то для схуднення жінці потрібно споживати приблизно:
1971-500 = 1471 калорій на день 1971 – 500 = 1471 text {калорій на день}
Це значення є приблизним, оскільки кожна дієта повинна бути адаптована індивідуально.
Чому різкий дефіцит калорій – це погано?
Багато людей прагнуть швидкого результату і значно скорочують калорійність раціону, але це може мати негативні наслідки для здоров’я:
- Втрата м’язової маси При нестачі калорій організм може почати витрачати не тільки жир, але і м’язи.
- Уповільнення метаболізму : Сильне зниження калорійності може сповільнити обмін речовин, що ускладнить подальше схуднення.
- Дефіцит поживних речовин : За дуже малого споживання калорій складно отримати всі необхідні вітаміни та мінерали.
- Проблеми з психічним станом : Дієти з сильними обмеженнями часто призводять до втоми, дратівливості та харчових зривів.
Рекомендується слідувати помірному дефіциту калорій, що безпечніше і стійкіше.
Як розподілити калорії на день?
Для досягнення стабільного результату важливим є не лише загальна кількість калорій, але й їх розподіл за макронутрієнтами — білками, жирами та вуглеводами.
- Білки – приблизно 20-30% від загального споживання калорій. Білки допомагають зберігати м’язову масу та підтримують почуття насичення.
- Жири – близько 20-30%. Корисні жири (омега-3, омега-6) необхідні для гормонального балансу та здоров’я клітин.
- Вуглеводи – близько 40-60%. Це основне джерело енергії. Намагайтеся вибирати складні вуглеводи (овочі, цілісні злаки), які довше перетравлюються та забезпечують постійний рівень енергії.
Поради для стійкого схуднення
- Харчуйте різноманітно : включайте до раціону всі групи продуктів, щоб організм отримував необхідні речовини.
- Збільшіть споживання білка : білок допоможе зберегти м’язи і довше залишатися ситими.
- Намагайтеся пити більше води : вода покращує обмін речовин і допомагає впоратися з хибним почуттям голоду.
- Слідкуйте за порціями : використовувати маленькі тарілки, зважувати їжу та враховувати розміри порцій.
- Більше рухайтеся : збільште фізичну активність у повсякденному житті, наприклад, більше ходіть пішки.
Як відстежувати свій прогрес?
- Зважування : Зважуйтесь один раз на тиждень в один і той же час. Пам’ятайте, що вага може коливатися через воду.
- Заміри тіла : Обхват талії, стегон та грудей може дати більш точне уявлення про зниження жиру.
- Фотографії : Робіть фото «до» та «після», щоб бачити зміни у дзеркалі.
Схуднення – це тривалий процес, але, дотримуючись помірного дефіциту калорій і ведучи активний спосіб життя, ви можете досягти стабільного та довгострокового результату.
