Білок – це будівельний матеріал для клітин, який впливає на безліч життєво важливих функцій в організмі. Найпоширенішими джерелами білка є продукти тваринного походження – м’ясо, молоко, яйця. На відміну від м’ясоїдів, веганам та вегетаріанцям доводиться докладати більше зусиль, щоб зробити свій раціон максимально збалансованим та отримувати білок у достатній кількості.
Для тих, хто віддає перевагу рослинному типу харчування, дієтологи розробили путівник найкращих джерел рослинних білків, до якого увійшли продукти з найбільшим вмістом протеїну. Чому рослинні білки називають неповними та як їх краще вживати?
Будівельний матеріал: щоденна білкова норма
На добову норму білка впливають такі чинники, як вік, стать, вага, ріст, фізична активність. Вагітність та грудне вигодовування також впливають на цей показник.
Для жінок віком від 19 до 30 років рекомендується вживати від 142 г до 184 г білка на день. При цьому ця порція має містити 28 г м’яса, 1 яйце або столову ложку арахісової олії. Жінкам від 31 року і старше рекомендується споживати від 142 г до 170 г білка. Для чоловіків віком від 19 до 30 років білковий еквівалент становить 170-200 г, від 31 до 59 років – 156-184 р.
Ці рекомендації розроблені експертами Міністерства сільського господарства США USDA і включають добову мінімальну кількість білка задля уникнення його дефіциту в організмі. Очевидно, більшість людей мають споживати набагато більше білка, особливо при нарощуванні м’язової маси.
Чим відрізняється рослинний білок від тваринного?
“Вегани та вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білку завдяки правильно запланованому режимі харчування”, – стверджує представниця Academy of Nutrition and Dietetics, дієтологиня Ясі Ансарі. Однак так звані “вегани нездорової їжі”, які віддають перевагу переробленим продуктам, мають менше джерел корисного білка.
Усі, хто дотримується рослинного харчування, мають знати про відмінності між повноцінними та неповними білками. Білки тваринного походження вважаються повноцінними, оскільки містять усі 9 незамінних амінокислот. У рослинних білках незамінні амінокислоти присутні частково, тому їх називають неповними.
Втім, якщо поєднати два і більше неповних білки, можна отримати один повноцінний. Наприклад, поєднання квасолі та рису, горіхової олії з цільнозерновими утворює один повноцінний білок. Споживання цих продуктів у різний час дня також має ефективність.
Кращі джерела білка для веганів та вегетаріанців
Експерти зі здорового харчування акцентують увагу на кількох цінних джерелах протеїнів: темпі, сочевиці, бобових, горіхових та рослинних оліях, насінні, тофу. Розглянемо кожен із них докладніше.
- Темпе
На думку Грейс Паскаль, основним джерелом білка для веганів та вегетаріанців є темпе. Дієтологиня описує цей продукт як ферментовану альтернативу тофу, виготовлену з цільних соєвих бобів. Продукт корисний для кишківника, оскільки містить клітковину та пробіотики. Забезпечує тривале відчуття ситості. 1 чашка темпе (166 г) = 33,7 г білка.
- Сочевиця
Сочевиця є різновидом бобових. Багата залізом, клітковиною, калієм, вітаміном В6. 1 чашка сочевиці = 47,2 г білка. Зазначимо, що одна чашка сухої сочевиці та стільки ж відвареної сочевиці містить приблизно 18 г білка.
Дослідження показали, що вживання сочевиці сприяє зниженню серцево-судинних захворювань, діабету, раку, ожиріння. Це пов’язують із наявністю в її складі поліфенолів – рослинних поєднань, які забезпечують антиоксидантну дію.
- Бобові
Ще одне надзвичайно цінне джерело білка – квасоля. Обирайте ту, яка вам найбільше до смаку: квасоля пінто, біла, чорна, лімська, кінська. Півсклянки чорної квасолі містить приблизно 7 г білка. Всі види квасолі багаті на клітковину, калій, мідь, фосфор, марганець, магній, вітаміни групи В, залізо.
- Горіхові та рослинні олії
Арахісова й мигдальна олія безцінна для веганів та вегетаріанців. Одна столова ложка олії арахісу містить 3,84 г білка. Столова ложка олії мигдалю – 3,36 г білка. Крім протеїнів, горіхові олії містять чимало інших поживних речовин. Обираючи олію, обов’язково звертайте увагу на список інгредієнтів.
“Оптимально, коли це смажені чи сирі горіхи та трохи солі для смаку. Гідрогенізованих олій та цукру краще уникати”, – рекомендує дипломована дієтологиня із Сан-Дієго Грейс Паскаль. Волоські горіхи містять багато жирів та вкрай калорійні, тому варто контролювати розмір порції.
- Насіння конопель
Це ще один фаворит дієтологів, оскільки для отримання великої кількості білка потрібно зовсім небагато насіння конопель. 3 столові ложки насіння конопель = 9,48 г білка. До того ж продукт містить незамінні жирні кислоти, клітковину, амінокислоти, вітаміни і мінерали. Насіння можна їсти як сирим, так і смаженим.
- Тофу
Тофу – це чудове додаткове джерело білків для людей, які віддають перевагу рослинній дієті. Півсклянки сирого тофу містить 21,8 г білка та 816 мг кальцію. Яні Ансарі зазначає, що крім високого вмісту білка, тофу допомагає підтримувати здоров’я кісток. Твердий чи м’який тофу може мати різну харчову цінність.
Тофу та соєві боби позитивно впливають на серцево-судинну систему, сприяють нормалізації тиску та рівня цукру в крові. На відміну від багатьох інших рослинних джерел білка, тофу містить важливі для здоров’я людини незамінні амінокислоти.
Веганам та вегетаріанцям дійсно легко отримати достатню кількість білка, знаючи про його джерела. Для цього достатньо щодня вживати кілька видів рослинного білка, дотримуючись так званого пошарового харчування. Рослинні продукти з високим вмістом білка легко засвоюються, містять безліч корисних мікроелементів та забезпечують тривале відчуття ситості.
