Горіхи допомагають схуднути, незважаючи на калорійність, – такого висновку дійшли експерти, завдяки багаторічним дослідженням. Як джерело цінних жирів, білка, клітковини, мікроелементів та антиоксидантів, горіхи підтримують роботу мозку й серцево-судинну систему, знижують рівень “поганого” холестерину, покращують пам’ять, зменшують ризик Альцгеймера та депресії.
Однак тим, хто хоче схуднути й контролювати вагу, важливо підібрати ті види горіхів, які сприяють втраті зайвих кілограмів. Адже саме горіхи вважаються найбільш калорійним продуктом поряд з тістечками, сиром та вершковим маслом. Експерти розповіли, як саме їх вживати, щоб схуднути.
Чи справді горіхи корисні для схуднення?
Насправді багато чого залежить від порції, оскільки горіхи надзвичайно калорійні та поживні. А для схуднення необхідно створити дефіцит калорій, тобто спалити більше калорій, ніж вживати. Якщо вживати горіхи помірно у невеликій кількості, можна отримати не лише бажаний результат на терезах, а й збагатити раціон цінними жирами, білком та клітковиною.
Якщо горіхи входять до збалансованого раціону харчування, вони абсолютно корисні для зменшення ваги. За даними метааналізу 2021 року, у людей, які споживають багато горіхів, жиру у структурі організму значно менше.
Ще одне дослідження 2019 р. Гарвардської школи громадської охорони здоров’я ім. Чана показало схожий результат: збільшення щоденного споживання горіхів зменшує тривалий набір ваги, а вміст клітковини, білків та жирів сприяє схудненню. Ці поживні речовини забезпечують відчуття ситості, що допомагає уникнути переїдання.
“Пом’якшити втрату м’язової маси під час спалювання жиру допомагає саме споживання білків у достатній кількості. Крім відчуття ситості, клітковина сповільнює стрибки цукру в крові та підтримує здоров’я кишківника”, – зазначає фахівчиня із рослинного харчування, дієтологиня Ейвері Зенкер.
Дослідження показали, що здоровий мікробіом кишківника безпосередньо пов’язаний із зменшенням ваги та багатьма іншими показниками стану організму, – додає експерт.
Горіхи допомагають усунути дефіцит нутрієнтів
Горіхи – важлива складова здорового повсякденного раціону, – впевнена Зенкер. Вони містять вітаміни та мінерали: магній, цинк, кальцій, залізо, селен, вітамін Е та групи В, у них мало насичених жирів, вуглеводів, цукру. Горіхи не містять трансжири та холестерин.
Слід пам’ятати, що вміст мікроелементів у всіх горіхах різний. “Кожен вид має свій склад поживних речовин, а отже, і переваг для здоров’я”, – говорить Зенкер.
Більшість людей не вживають рекомендовану кількість клітковини, магнію, вітаміну Е, заліза, вітамінів групи В та інших нутрієнтів, а горіхи допомагають заповнити цю прогалину у харчуванні.
Горіхи ідеально вписуються у більшість дієтичних схем, пов’язаних із втратою ваги, включаючи Середземноморську, кето, вегетаріанську, рослинну. “Це швидка та зручна закуска, приготування якої не вимагає багато часу, що робить їх гарною заміною оброблених напівфабрикатів”, – зазначає Зенкер.
6 ідеальних горіхів для схуднення
- Мигдаль
“Рекомендована денна порція цільного мигдалю – 23 горіхи містить 3,5 г клітковини, 6 г білка, 6 г вуглеводів, 14 г жиру, 1 г цукру та лише 164 калорії. У цій порції 75 мг кальцію, 208 мг калію та 7 мг вітаміну Е”, – зазначає Зенкер. Білок, клітковина та корисні жири забезпечують відчуття ситості. “Мигдаль – чудова закуска у поєднанні з фруктами або іншими цілісними продуктами”, – додає дієтологиня.
- Фісташки
За словами дієтолога Лоурен Манакер, фісташки – це унікальні природні горіхи, оскільки є повноцінним джерелом рослинного білка. До того ж, вони менш калорійні. В 1 порції – 28,34 г, що становить 49 горіхів, міститься лише 160 калорій. Додатковий бонус у споживанні: необхідність вручну видаляти шкаралупу допомагає контролювати кількість з’їдених горішків, а отже, контролювати порції. Більшість наукових даних пов’язують фісташки із втратою ваги та покращенням рівня тригліцеридів у людей з ожирінням.
- Арахіс
Це класичний варіант перекусу, якщо ви хочете схуднути. “Арахіс – популярний, широко доступний горіх. У 1 порції арахісу – 28,34 г, міститься 7 г білка, 2,5 г клітковини, всього 162 калорії. Якщо ви любите арахісове масло, краще обирайте натуральне, в якому є лише арахіс та трішки солі, – рекомендують експерти.
- Волоські горіхи
Волоські горіхи містять незамінну жирну кислоту омега-3, яка допомагає підтримувати здоров’я мозку та має протизапальні властивості. “Форма омега-3 у волоських горіхах – альфа-лінолева кислота (АЛК), якої немає у великих кількостях у багатьох продуктах харчування”, – стверджує Зенкер. До того ж, маючи невеликий розмір, цей горіх має різноманітні відтінки смаку, тому вам не потрібно їсти багато, щоб відчути ситість.
- Бразильські горіхи
Бразильські горіхи – цінне джерело селену. Всього в одному середньому бразильському горіху міститься вся денна норма селену для дорослих – 55 мкг. Це актуально для людей із захворюваннями щитовидної залози. У споживанні бразильських горіхів важливо знати міру, оскільки верхня межа – це 400 мкг.
- Цілісні горіхи
Цілісні горіхи – найкращі помічники під час схуднення. Вони значно кращі за горіхові закуски чи олії, оскільки горіхове масло легше вживати великими порціями.
Дієтологи також відзначають: горіхи корисні людям, які страждають резистентністю до інсуліну, наприклад, при діабеті. У горіхах мало вуглеводів та багато клітковини – чудовий вибір для контролю рівня цукру в крові. Усвідомлене, споживання горіхів різних сортів – це беззаперечна користь для здоров’я та підтримки гарної фізичної форми.
