Всі мами після пологів мріють якнайшвидше повернутися в довагові розміри та обсяги. Це природно.
Але поспіх тут – найгірший помічник! Тому що головне – не цифра на терезах, а здоров'я. А коли організм гаразд, гарні форми приходять самі.
Розбираємось разом з тренером Блінової Наталією , як мамі повернути форму після пологів.
Відразу варто сказати, що якщо форма «пішла» після вагітності, то в першу чергу варто піклуватися не про форму, а про здоров'я. Бо коли є здоров'я – форма стає його природним наслідком.
Сон – це основа основ. Якщо ви не спите, організм живе в режимі виживання: кортизол зашкалює, метаболізм уповільнюється, а руки самі тягнуться за шоколадкою або печінкою.
Що робити? Спіть, коли спить малюк – так, замість збирання чи соцмереж. Не геройствуйте. Якщо вночі вставали 5 разів, то вдень обов'язково приляг. Це не слабкість – це турбота про себе.
Приклад із практики: Одна з моїх клієнток скаржилася, що не може скинути вагу, хоча харчується правильно. Виявилося, що вона спала по 4–5 годин на добу. Як тільки почала висипатися (завдяки допомозі чоловіка та денному сну), вага пішла вниз без зусиль.
Наступний крок – харчування. Важливо не заганяти себе у суворий дефіцит, а стежити за збалансованістю раціону: білки, жири, вуглеводи. Коли харчування неповноцінне – починається шматочкування, перебір по солодкому та жирному, і замість відновлення виходить зворотний ефект.
Жорсткі дієти = зриви + уповільнений метаболізм. Натомість – збалансований раціон, який дає енергію та ситість.
Головні правила:
- Білок – мінімум 1 г на 1 кг ваги. 60 кг? 60 г білка щодня. Це куряча грудка, сир, яйця, риба.
- Вуглеводи – 3-4 г на 1 кг ваги. Каші, цільнозерновий хліб, фрукти. Не бійтеся їх – вони дають енергію для догляду за малюком.
- Овочі та клітковина – половина тарілки. Менше здуття, більше вітамінів.
Приклад: Клієнтка постійно перекушувала печивом, хоч “сиділа на ПП”. Ми просто додали в її раціон більше білка і круп – через тиждень потяг до солодкого знизився в рази.
Бігти в зал одразу після пологів – погана ідея. Спочатку потрібно “розбудити” глибокі м'язи живота та тазового дна. Перевірте себе: чи відчуваєте м'язи живота, коли робите планку? Чи немає підтікань при стрибках чи кашлі? Як працює таз – чи немає перекосу?
Якщо є проблеми – спочатку м'які вправи (дихання, діафрагма, мікрорухи). Вже з 4-5 місяців можна додавати силові вправи із власною вагою. Але тільки після того, як відновите чутливість тіла, глибоку стабілізацію та повернете собі відчуття впевненості та ресурсу.
Якщо все гаразд, поступово підключайте навантаження. Спочатку власною вагою, без гантелей та стрибків. Біг поки що не потрібен. Підбирайте тренування, які дають вам енергію, а не забирають останніх сил.
Приклад: У однієї мами був діастаз 3 пальці. Ми почали з простих дихальних вправ, через 2 місяці діастаз скоротився до 1 пальця – лише тоді підключили легкі силові.
Це – база. Та сама основа, де будується як форма, а й здоров'я. А значить – і краса. Решта прийде потім. Для того щоб зробити легкий дефіцит калорій – не прибирайте солодке. Просто додайте в раціон більше білка, круп, овочів та фруктів. Так буде відчуття ситості, і солодке відпаде саме собою!
Читайте також
- Які овочі категорично заборонено їсти сирими
- Як сон пов'язаний із схудненням: спойлер – нічний відпочинок важливіший за спортзал
