Інтернет заповнений відео та відгуками про «чудодійну вправу» — вакуум живота. Деякі люди стверджують, що вона може призвести до плоского живота протягом тижня, інші ж обговорюють її користь для корекції постави та полегшення здуття живота. Але що насправді відбувається в організмі під час вправи з вакуумом? Крім того, як правильно виконувати вакуум живота, щоб уникнути травм та досягти справжніх результатів?
Зміст
Що таке вакуум для живота і яке його призначення?
Абдомінальний вакуум – це дихальна вправа, призначена для залучення поперечного м’яза живота (Transversus Abdominis). Цей м’яз, розташований глибоко всередині, функціонує подібно до корсета: він фіксує внутрішні органи, формує талію та забезпечує підтримку спини. Коли цей м’яз слабкий, навіть у струнких людей може випинатися живіт, а також може спостерігатися підвищена втома в спині.
Техніка абдомінального вакууму набула популярності серед бодібілдерів у 1970-х роках. Арнольд Шварценеггер широко використовував її для досягнення своєї культової фігури «пісочний годинник». Зараз її знову відкрили ентузіасти фітнесу, фізіотерапевти та люди, які прагнуть зменшити розмір живота без інтенсивних тренувань.
Як правильно виконувати вакуум живота: покрокова інструкція
На перший погляд може здатися простим втягнути живіт. Однак, щоб опанувати правильну техніку виконання вакууму живота, потрібно зосередитися та зрозуміти анатомію.
Базова техніка:
- Час: вранці, натщесерце. Це надзвичайно важливо — з порожнім шлунком і кишечником м’язи легше активуються.
- Положення: ви можете стояти, лежати або ставати на карачки — останнє рекомендується для початківців, оскільки це допомагає відчути, як працює ваш шлунок.
- Видих: зробіть глибокий вдих через ніс і ретельно видихніть через рот, переконавшись, що ваші легені повністю спорожнені.
- Затримка дихання: після видиху затримайте дихання та щільно підтягніть живіт до хребта.
- Фіксація: утримуйте це положення протягом 5-10 секунд, поступово збільшуючи його до 20-30 секунд.
- Вдих: м’яко вдихніть і розслабте живіт.
Бажано виконувати вправу вакууму 3-5 разів щодня. Головне — уникати перенапруження та не робити це на повний шлунок.
Поширені помилки: що підриває ефективність методики
- Втягування грудьми , а не животом. Це створює оманливе враження руху, але не задіює необхідні м’язи.
- Затримка дихання під час вдиху. Вакуум працює ефективно лише при затримці дихання після видиху.
- Надмірно довгі утримання. Це може призвести до запаморочення, особливо у початківців.
