Дезіре Остленд, письменниця Vogue, любить мармелад, але вирішила провести експеримент, повністю виключивши рафінований цукор зі свого раціону на вісім тижнів.
Відмова від цукру – це вибір, який здається майже недосяжним для багатьох людей. Однак цей крок може значно покращити ваше загальне самопочуття, покращити якість сну, зменшити втому, допомогти схуднути та допомогти вам відновити контроль над своїми харчовими звичками. Цукор може бути досить оманливим: він всюдисущий, і тяга до солодкого часто залишається непоміченою. Ось чому багато людей не знають про свою залежність від цукру.
Як виглядає щоденна залежність від цукру?
Цукор часто є частиною повсякденного життя – у вигляді невеликих предметів, які здаються нешкідливими. До них відносяться драже в пакетику, плитка шоколаду під час перегляду фільму, тістечко з кавою в офісі, цукерка в машині і десерт після вечері. Навіть якщо основна дієта здорова, солодощі можуть поступово «споживати» енергію, змінювати настрій, впливати на вагу та роботу мозку.
Потяг до солодкого часто виникає між основними прийомами їжі або під час стресових ситуацій. Для багатьох це стає автоматичною реакцією: рука інстинктивно тягнеться до цукерок без свідомої думки. У таких випадках справедливо говорити про справжню залежність від цукру.
Що викликає залежність від цукру?
Цукор стимулює мозок, вивільняючи дофамін. Після споживання виникає короткочасне відчуття задоволення, яке швидко зникає. Це призводить до бажання отримати ще один «хіт». Якщо вам щодня хочеться все більше солодощів або ви не можете обмежитися одним шматочком – це означає втрату контролю.
Дієтолог доктор Хайке Німейєр уточнює: Залежність виникає, коли людина більше не може робити вільний вибір, а її дії керуються внутрішнім примусом, а не навмисним прийняттям рішень. Почуття сорому, провини або фізичний дискомфорт після вживання цукру, але бажання не зникає, є серйозним попереджувальним знаком.
Які зміни відбуваються, коли ви припиняєте вживати цукор?
Відмова від рафінованого цукру, навіть тимчасова, є проблемою. Перші дні можуть бути досить важкими. Думки про солодощі постійно приходять в голову. Багато людей відчувають дратівливість, головний біль і втому. Однак через кілька днів динаміка змінюється. Ваш настрій покращується, ваше тіло стає легшим, спадають будь-які набряки. Через тиждень ви помітите покращену якість сну, чіткіше мислення та підвищення ранкової енергії. До кінця місяця помітні зміни в обличчі, шкірі та формі тіла.
Організм починає працювати більш злагоджено, оскільки не постійно реагує на стрибки рівня глюкози. Покращується концентрація, зменшується непотрібна їжа, зменшуються перепади настрою. Особливо це проявляється в роботі, навчанні та повсякденній діяльності.
Які цукру шкідливі, а які ні?
Найшкідливішим типом є рафінований цукор, який міститься в оброблених харчових продуктах: печиво, батончики, солодкі напої, цукерки, соуси та солодкі йогурти. Вони містять так звані «порожні калорії» — вони забезпечують енергію, але не мають поживних властивостей. Цей цукор швидко засвоюється, викликаючи різке підвищення рівня глюкози в крові з наступним різким падінням, що викликає подальше відчуття голоду.
Фрукти – це окрема історія. Вони містять фруктозу, а також клітковину, воду, вітаміни та антиоксиданти. Кращі варіанти – ягоди, яблука, ківі, груші. Вкрай важливо споживати їх цілими, а не у вигляді соків чи смузі. Цукор, що міститься в напоях, засвоюється миттєво, надаючи надмірне навантаження на печінку.
Дієтологи рекомендують обмежити споживання фруктів до 1-2 порцій на день, особливо якщо мета – знизити рівень цукру в крові або скинути кілограми.
Скільки цукру можна споживати щодня?
За даними ВООЗ, допустима межа рафінованого цукру становить не більше 25 грамів на день, що приблизно дорівнює шести чайним ложкам. Однак багато людей перевищують цю межу в два-три рази, часто навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, одна пляшка солодкої газованої води містить понад 50 грамів цукру, а плитка шоколаду може містити до 60 грамів.
Ті, хто веде активний спосіб життя, можуть частково компенсувати цю суму. Однак навіть інтенсивні тренування не можуть повністю «спалити» велику кількість цукру. Особи з діабетом, метаболічним синдромом або резистентністю до інсуліну повинні проявляти особливу обережність.
Як полегшити перехід до способу життя без цукру
Щоб полегшити перші тижні без солодощів, важливо мати доступні здорові альтернативи. Вони можуть включати:
- несолодкий натуральний йогурт з ягодами;
- фінік, начинений горіховим або мигдальним маслом;
