Фітнес-тренерка Аніта Луценко в інтерв’ю УНІАН розповіла, як правильно харчуватися, аби вага зменшувалася, чому не варто себе постійно обмежувати, та як покращити стан шкіри після схуднення.
З приходом тепла в Україну всі різко згадали про необхідність скинути зайві кілограми до приходу сезону купальників. Втім, у гонитві за ідеальною фігурою люди часто втрачають здоровий глузд, дослухаючись до порад некомпетентних псевдоекспертів.
Головна експертка країни зі здорового способу життя Аніта Луценко в інтерв’ю УНІАН розповіла, на скільки реально схуднути за тиждень, що їсти і як тренуватися, та як мотивувати себе не зриватися.
Аніто, розкажіть, який темп схуднення вважається здоровим для організму?
Зниження ваги на 500 г на тиждень є прекрасним результатом здорового схуднення. Тобто до літа краще починати худнути заздалегідь, враховуючи, що у хорошому темпі -4 кг на вагах можна побачити вже за два місяці. Насправді, дуже важливо дотримуватися адекватних цілей у цьому питанні для того, аби не набирати вагу потім. А головне повноцінно харчуватися, не думати, що схуднути можна тільки якщо їсти як “пташечка”, без вуглеводів і повною забороною на солодке. Це не правда. Від такого схуднення легше заробити розлад харчової поведінки, ніж довгостроковий результат.
Як часто варто тренуватись? Та чи правда, що тренування щодня шкідливі?
У турботі про своє тіло та фізичну форму важлива регулярність, втім перевантажувати себе теж шкідливо. Мінімумом для здоровʼя є силові тренування двічі на тиждень – це максимально допустимий мінімум, що знижує ризик виникнення діабету та інших захворювань, а також зупиняє втрату мʼязової маси з віком, прискорює обіг речовин, сприяє гарному настрою. Однак не варто забувати про просту ранкову руханку, яку потрібно робити щодня, адже вона позитивно впливає на настрій, поставу та нервову систему.
Яка мінімальна кількість калорій повинна споживатися щодня? Чому завеликий дефіцит погано впливає на здоров‘я?
Варто розуміти, що наш організм витрачає спожиті калорії навіть коли ми спимо, адже на базовий обмін речовин необхідно принаймні 1200 ккал. Ця енергія потрібна для нашого серцебиття, дихання, току крові, функціонування нирок, печінки, росту волосся і роботи гормонів. Отже, саме 1200 ккал цей той мінімум, що не можна переступати в процесі схуднення. Споживаючи менше, ви лише зашкодите своєму здоровʼю, не отримаєте довготривалих результатів та травмуєте свою психіку. Втім цей обʼєм їжі не може складатися з двох шоколадок. Це мають бути повноцінні збалансовані прийоми їжі, тож потурбуватися варто не тільки про калорійність раціону, а й про його якість.
Чому кардіо тренування це не панацея та чи варто додавати силові тренування у свій графік?
Сучасні науковці ставлять силові і кардіо тренування в один ряд по користі. Тому ідеальним підходом до тренувань буде поєднання цих двох видів занять. Втім головне памʼятати, що справжні довготривалі результати приносять види фізичної активності, які доставляють найбільше задоволення. Це може бути теніс, танці, стрибки на батуті, біг, тренажерна зала – абсолютно не важливо, який саме вид спорту. Адже задоволення від процесу допомагає досягти фінальної мети та не зупинятися, власне, як і сформувати довгострокову мотивацію.
Як не піддатися токсичним трендам на схуднення і не отримати розлад харчової поведінки у процесі підготовки до літа?
Сумно визнавати, що в дану епоху легкого доступу до часто неправдивої інформації, це справді важко. Більшість псевдоекспертних відгуків надходить від людей, що не мають профільної освіти або достатнього досвіду. Тому рекомендую прислухатися виключно до порад професіоналів. Хочу зауважити, що жоден професіонал не заборонить вам їсти вуглеводи при схудненні. Хоча саме такі вказівки дієтичного харчування можна зустріти на просторах інтернету найчастіше.
Освічений нутриціолог чи тренер знають, що відсутність балансу білків, жирів та вуглеводів спричиняє тривожний стан і призводить до зривів та переїдань через якийсь час. До прикладу, в моєму меню для людей, що хочуть схуднути, завжди є макарони, картопля та хліб. Сотні людей щодня пишуть мені, що не можуть повірити в те, що можна так багато їсти і худнути. Це і є нормальний підхід. Тому дослухайтеся до порад професіоналів. Не мучте себе дурними обмеженнями.
Як подбати не лише про цифру на вагах, а й про якість шкіри та тіла?
Для цього треба зробити одну важливу річ – відмовитися від постановки цілі схуднення відносно цифри на вагах. Адже насправді кожен з нас прагне мати пружну шкіру, гарний настрій, задоволення від свого тіла та красиву фігуру, а не конкретну кількість кілограмів. А ось якщо говорити про якість шкіри, то вона залежить безпосередньо від раціону: від кількості білків, вуглеводів та жирів, а також і гормонів і чи є силові тренування в розпорядку дня. Тоді як дієти для схуднення часто не включають достатню їхню кількість, тому і відбувається обвисання шкіри, сил на тренування теж немає через замалу калорійність.
Як ставити реалістичні цілі для схуднення і досягати їх?
Як би сильно не хотілося та мріялось про заповітні мінус пʼять на вагах за тиждень, варто запланувати всього 500 г. І просто фанатично хвалити себе за кожні скинуті пів кілограма. Досвідом перевірено, що це єдиний шлях до поступового успіху, який дасть результат назавжди.
Ідеальний раціон на схудненні: який він?
Не варто проводити лінію відмінності між раціоном на схудненні та звичайним способом харчування. В обох випадках він повинен бути збалансованим, повноцінним та здоровим. Зокрема, завжди половину вашої тарілки повинні складати овочі чи фрукти – це забезпечить ваше тіло необхідною клітковиною і вітамінами. Чверть цієї ж тарілки повинна бути наповнена джерелом білка: м’ясом, рибою, яйцями, птицею, кисломолочним сиром чи бобовими. Іншу чверть в такому випадку займуть складні вуглеводи, що містяться в хлібі, каші, картоплі та макаронах. Такий раціон призведе до схуднення та не сформує нездорових харчових звичок, втім треба контролювати обʼєм їжі, який споживаєте і не переїдати.
Що з сезонних овочів ви радите додати в раціон для схуднення вже зараз?
Говорячи про сезонність раціону, варто памʼятати про різноманітність продуктів незалежно від того це осінь чи весна. Чим більше видів доступних овочів ви будете їсти, тим краще для вашого здоровʼя. Не забувайте, що споживати їх можна в різній формі, зокрема, у супах, у квашеному вигляді, в запіканках, пареними, мороженими та, звісно ж, свіжими. Однак різко збільшувати кількість овочів у своїй тарілці теж не варто. Вводьте їх у свій раціон поступово, щоб не було дискомфортно вашій травній системі.
