Амінокислоти є фундаментом нашого існування. Експерт з дієтології розкриває, як забезпечити організм амінокислотами через щоденне харчування. Якщо ваше прагнення полягає в нарощуванні м’язової маси за допомогою їжі, ви, ймовірно, розглядали вживання амінокислот. Крім підтримки тонусу м’язів, амінокислоти прискорюють обмін речовин, стимулюють синтез колагену та покращують емоційний стан.
Ці органічні сполуки — справжні “будівельні блоки”, з яких формуються білки. Нашому організму необхідно 20 різних типів амінокислот для виконання життєво важливих функцій, таких як генерація енергії, ріст м’язової тканини, регуляція імунної системи, синтез гормонів, ферментів, колагену та еластину.
Без амінокислот наше існування було б неможливим. Дев’ять з них наш організм не здатний синтезувати самостійно, тому ми мусимо отримувати їх з їжею. Чи достатньо їх у нашому звичному раціоні, особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанства чи веганства? Які продукти забезпечують повний спектр амінокислот? І коли справді варто розглянути прийом добавок?
Джо Вудгерст, нутриціолог та директорка з питань харчування британського бренду Ancient+Brave, чиї добавки (особливо з колагеном) здобули значну популярність серед зірок, ділиться ключовою інформацією про амінокислоти.
Яке призначення незамінних амінокислот?
Кожна амінокислота виконує свою унікальну функцію, а в поєднанні у білках їхня роль стає ще більш значущою. Вважається, що людське тіло містить від 10 000 до 50 000 різноманітних білків.
Вони виконують такі функції:
Будівельний матеріал: Білки формують м’язи, шкіру, кров, зв’язки, сухожилля, кістки (наприклад, колаген), а також стінки травного тракту та кровоносних судин.
Ферменти: Білки каталізують реакції, необхідні для травлення, вироблення енергії та процесів детоксикації.
Чому незамінні амінокислоти є настільки важливими для нашого організму?
Амінокислоти — це фундаментальні компоненти білків, які складають нашу “життєву макроструктуру”. Білки відіграють ключову роль у рості, відновленні та підтримці практично всіх тканин і систем організму. Амінокислоти можна порівняти з літерами алфавіту: кожна має свою функцію — від вироблення гормонів до синтезу нейромедіаторів. З’єднуючись, амінокислоти утворюють “слова” (пептиди) та “речення” (білки), які виконують складні завдання в організмі.
Які амінокислоти є незамінними?
Організм не може самостійно виробляти 9 незамінних амінокислот:
- Фенілаланін
- Ізолейцин
- Гістидин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Які продукти містять найбільше амінокислот?
Оскільки незамінні амінокислоти (EAA) надходять з їжею, важливо знати їхні джерела. Переважно це продукти тваринного походження, але існують чудові рослинні альтернативи:
- М’ясо
- Риба
- Птиця
- Яйця
- Молоко та молочні продукти
- Соя та її похідні (тофу, темпе, місо)
- Кіноа
- Гречка
- Насіння конопель
- Арахіс
- Горох
Що таке замінні амінокислоти?
Організм здатний самостійно синтезувати 11 замінних амінокислот: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамінову кислоту, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин. Деякі з них є “умовно-незамінними”, оскільки потреба в них зростає під час стресу, хвороб або особливих станів, таких як вагітність.
Які амінокислоти корисні для здоров’я шкіри, нігтів та волосся?
Колаген та кератин (складові з амінокислот) відповідають за міцність, еластичність та структуру шкіри, нігтів та волосся. Оскільки ці тканини постійно оновлюються, вони потребують безперервного надходження амінокислот. Колаген є найпоширенішим білком у нашому тілі. Це складний амінокислотний комплекс, багатий на гліцин, пролін та гідроксипролін, який забезпечує міцність шкіри, суглобів та зв’язок. Однак, коли ми споживаємо колаген з їжею або добавками, організм спочатку мусить розщепити його.
Гідролізовані пептиди колагену вже розщеплені на коротші амінокислотні ланцюги. Оскільки…, вони засвоюються значно легше. Потрапляючи в кровообіг, вони стають ресурсом для синтезу нового колагену та подають сигнали клітинам про необхідність активізації його власного вироблення. Саме це робить добавки з пептидами колагену такими ефективними.
Коли варто приймати добавки з амінокислотами?
Насамперед, важливо забезпечити достатнє надходження білка з їжею — як тваринного, так і рослинного походження, а також отримувати необхідні вітаміни та мінерали для належного обміну речовин.
Окремі ізольовані амінокислоти (наприклад, триптофан, таурин чи глутамін) можуть мати потужний вплив на нейромедіатори, метаболізм та імунітет. Проте амінокислоти конкурують між собою за засвоєння, тому тривале вживання лише однієї з них може призвести до дисбалансу. Прицільне вживання має контролюватися фахівцем.
Добавки зазвичай рекомендуються у таких випадках:
Підвищені фізичні навантаження, активний спосіб життя (у спортсменів), а також період відновлення після травм чи операцій. Точкові цілі: покращення стану кишківника, регенерація шкіри, підтримка когнітивних функцій або якісного сну. У таких випадках чудово зарекомендували себе креатин (добре досліджена та безпечна сполука) або пептиди колагену. Ці компоненти містять амінокислоти в пропорціях, які організм легко розпізнає та засвоює.
Важливі амінокислоти як дієтичні добавки
Окремі амінокислоти:
- Гліцин: покращує якість сну та сприяє розслабленню, є ідеальним компонентом нічних добавок.
- L-глутамін: амінокислота для відновлення кишківника, необхідна для регенерації його слизової оболонки.
- Триптофан: сприяє регуляції та покращенню настрою.
- L-теанін — це непротеїнова амінокислота, що міститься в листі зеленого чаю та матча. Хоча вона не бере участі у формуванні білків, L-теанін чинить потужний нейромодулюючий ефект, покращуючи концентрацію, настрій та допомагаючи долати стресові стани.
Амінокислотні комплекси:
Креатин (пептид, що складається з гліцину, аргініну та метіоніну) відомий своїм позитивним впливом на силу, витривалість та когнітивне здоров’я. Ця амінокислота є особливо корисною для жінок.
- Колаген — це ланцюг із повторюваних амінокислот, який надає шкірі пружності та суглобам гнучкості.
- BCAA — це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (група валіну: валін, лейцин, ізолейцин). Спортсмени часто обирають BCAA для підвищення витривалості, зменшення м’язового болю та прискорення відновлення. Його також застосовують після операцій та травм для запобігання втраті м’язової маси.
- EAA — це комплекси, що містять усі незамінні амінокислоти. Ці добавки рекомендовані веганам і вегетаріанцям, людям з високими фізичними навантаженнями, а також для профілактики вікового зниження м’язової маси (саркопенії).
Для розробки індивідуальної схеми прийому амінокислот завжди варто звертатися до спеціаліста.
За матеріалом: Vogue.mx