Ми живемо в епоху одержимості білком, хоча досі недооцінюємо одну з найважливіших складових раціону — клітковину. Для здоров’я кишечника, метаболізму й довголіття вона відіграє ключову роль.
Білок — нова wellness-мантра
Протеїнові батончики, йогурти, порошки, хліб, пластівці — сьогодні білок продають буквально всюди. У Франції та багатьох інших країнах звичайною річчю стало “протеїнове” меню з акцентом на білкову складову. Протеїнові функціональні напої, здається, стали популярнішими за Aperol Spritz.
Реклама.
І сам по собі тренд не безглуздий: білок необхідний для м’язів, відновлення тканин, гормональної та імунної функцій, а також підтримки здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Яка норма білка дійсно потрібна?
Втім, для більшості людей із нормальною фізичною активністю немає потреби перетворювати кожен прийом їжі на протеїновий. Надмірний акцент на білку може витісняти з раціону інші важливі компоненти — передусім овочі, бобові, цільнозернові продукти, фрукти, горіхи та насіння.
“Довкола вживання білка дуже багато маркетингу, — говорить лікарка-дієтологиня, ендокринологиня Катерина Толстікова. — По-перше, через те, що в січні 2026 року в США оновили рекомендації стосовно харчування, “перевернули” харчову піраміду”.
Катерина зазначає, що середньостатистична норма споживання білка становить 1,5 г на кілограм ваги. “Але це надто велике узагальнення, — пояснює лікарка. — При розрахунку індивідуальної норми білка важливо враховувати, чи має людина хронічні супутні захворювання, чи займається фізичною активністю, чи перебуває у стресі — через нього засвоєння білка може зменшитися”.
Клітковина, що залишається в тіні
Водночас у гонитві за білком ми ризикуємо недооцінювати інші важливі компоненти раціону. Один із них — клітковина. Вона впливає на роботу кишечника та мікробіом, рівень глюкози й холестерину, відчуття ситості та здоров’я серцево-судинної системи. Частина клітковини ферментується бактеріями кишечника, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції запалення та метаболізму.
І якщо споживання білка ми активно рахуємо, то про кількість клітковини замислюємося значно рідше.
Скільки клітковини потрібно на день?
Для дорослої людини ВООЗ рекомендує отримувати щонайменше 25 г клітковини на день, причому саме з продуктів харчування.
“В першу чергу варто отримувати клітковину не з порошків чи спеціальних добавок, а зі звичайних цільних продуктів, — говорить Катерина Толстікова. — Саме така клітковина особливо цінна для мікробіому: вона підтримує корисні бактерії, які, своєю чергою, сприяють зниженню запалення в кишечнику, а відтак — і системного запалення в організмі”. В довгостроковій перспективі це може бути одним зі складників здорового старіння.
Які продукти містять найбільше клітковини?
Важливо отримувати різні види клітковини. Розчинна клітковина міститься, зокрема, у вівсі, бобових, фруктах і насінні та може ферментуватися кишковими бактеріями. Нерозчинна, якої багато в овочах і цільнозернових продуктах, допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника.
“Найбільше клітковини ми отримуємо з продуктів, багатих на складні вуглеводи”.
Переводячи на мову щоденного меню, це можуть бути прості сезонні страви: рататуй із баклажанів, кабачків, помідорів і перцю; салат із помідорів, огірків, зелені та нуту; гречка з грибами та овочами; запечений буряк із руколою, горіхами та сиром; салат із сочевиці зі свіжими овочами; вівсянка зі свіжими ягодами та насінням чіа або льону.
Як правильно додавати клітковину до раціону?
Краще розподіляти клітковину протягом дня: вівсянка з ягодами та насінням на сніданок, гречка з овочами на обід, фрукт і жменя горіхів як перекус. Якщо клітковини в раціоні зараз мало, збільшувати її кількість варто поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту, і не забувати про достатню кількість рідини.
“У людей із порушеннями перистальтики та моторики кишечника, зокрема схильністю до закрепів або, навпаки, діареєю на тлі стресу чи інших розладів, надмірна кількість клітковини може посилювати дискомфорт”, — застерігає Катерина Толстікова.
Що важливіше для довголіття — білок чи клітковина?
Якщо говорити про довголіття, важливо не зводити здорове харчування до високого споживання білка. Білка має бути достатньо, але його не варто споживати надмірно чи робити головним акцентом раціону. Натомість варто стежити, щоб у харчуванні було достатньо клітковини — насамперед за рахунок овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів.
Можливо, наступний великий wellness-тренд — не додавати ще один scoop protein powder, а нарешті подивитися, скільки клітковини є у вашій тарілці.