“Готельна кімната, берег моря, парк, власна вітальня — будь-який простір може стати місцем для короткої фізичної активності”, — зазначає олімпійська призерка та чемпіонка світу з художньої гімнастики Анна Різатдінова. Для Vogue.ua спортсменка пропонує 6 вправ із фітнес-резинками, які допоможуть підтримувати тіло у формі за будь-яких обставин.
Реклама.
“Я давно усвідомила: немає потреби виснажувати себе складними заняттями. Найголовніше — послідовність та отримання задоволення від процесу. Саме маленькі щоденні кроки з часом призводять до значних результатів, — ділиться Анна. — Мені подобається думка, що здоровий спосіб життя не повинен залежати від місця чи обставин. Тому одним із моїх незмінних супутників давно стали фітнес-гумки. Вони займають мінімум місця у валізі, але дозволяють якісно опрацювати все тіло. Для мене це той випадок, коли простий інвентар відкриває безліч можливостей”.
Кілька принципів, що допомагають бути в тонусі
Існують кілька простих правил, яких я дотримуюся особисто і які можу рекомендувати кожному, — каже Анна.
- Не женіться за ідеальним тренуванням — краще 20 хвилин сьогодні, ніж дві години, які залишаться лише намірами;
- Візьміть з собою у відпустку легкий спортивний інвентар, наприклад, еластичну стрічку — вона майже не займає місця, але робить тренування набагато ефективнішим;
- Більше пересувайтеся пішки. Іноді саме тривала прогулянка новим містом чи узбережжям моря стає найкращою формою фізичної активності;
- Уважно слухайте свій організм. Бувають дні, коли йому потрібна висока інтенсивність, а бувають ті, коли найкращим вибором стане розтяжка або відпочинок.
6 вправ із гумками, щоб тримати тіло в тонусі
Ключовий принцип
У кожній вправі важливо виконувати рухи без поспіху. Повільний темп та контроль над технікою принесуть значно кращі результати, ніж велика кількість повторень.
1. Підйом прямої ноги в упорі на колінах
Прийміть положення планки на долонях та колінах, зафіксувавши резинку під опорною рукою. Повільно піднімайте пряму ногу в задньому напрямку та вгору, долаючи опір гумки, після чого так само плавно поверніться в початкову позицію. Після кожного повторення можна ненадовго перейти в позу дитини, щоб зняти напругу зі спини, а потім продовжити виконання.
Користь: ефективно зміцнює сідничні м’язи, задню частину стегон та м’язи кору, які відповідають за стабільність тулуба.
Рекомендація: виконайте 12–15 повторень для кожної ноги, дотримуючись повільного темпу та контролюючи кожен рух.
2. Кругові рухи ногою лежачи на боці
У положенні лежачи на боці, випряміть верхню ногу і виконуйте нею плавні обертання, утримуючи резинку рукою в натягнутому стані.
Користь: Ця вправа чудово розвиває стабільність тазової ділянки та опрацьовує зовнішню поверхню стегна.
3. Підйом верхньої ноги з опором гумки
Залишаючись у положенні на боці, піднімайте верхню ногу вгору, долаючи опір гумки, яку тримає рука. Рух має бути повільним і підконтрольним, без розгойдування корпусу.
4. Підйом із колін в упор із розгинанням ноги
Почніть із положення сидячи на п’ятах, тримаючи гумку натягнутою між руками. Перейдіть в упор на долоні та коліна, не послаблюючи натягу, а потім випряміть одну ногу та підніміть її до рівня тазу. Поверніться у вихідну позицію та повторіть рух.
Рекомендація: виконайте 10–12 повторень для кожної ноги, зберігаючи плавний темп та постійний натяг гумки.
Користь: Вправа поєднує роботу м’язів кору, плечового пояса та сідниць, одночасно розвиваючи координацію та стабільність.
5. Почергове випрямлення ніг із гумкою
Лежачи на спині, тримайте плечі відірваними від поверхні, а гумку — натягнутою біля стегон. По черзі випрямляйте ноги, не дозволяючи пресу втрачати напругу.
Користь: Ця вправа чудово зміцнює глибокі м’язи кору та покращує контроль над рухами.
6. Баланс у V-позиції з опором гумки
Прийміть V-позицію, утримуючи рівновагу на сідничних кістках. Гумка створює додатковий опір, змушуючи працювати не тільки м’язи преса, а й згиначі стегна та стабілізуючі м’язи. Виконуйте рух повільно, зберігаючи пряму спину та контрольоване дихання.