Поділитися
Висока температура довкілля впливає на організм значно сильніше, ніж може здатися. За підвищених показників термометра змінюється харчова поведінка, зростає ризик зневоднення, а разом із потом організм втрачає не лише вологу, а й життєво важливі мінерали. Як правильно харчуватися в теплу пору року, скільки рідини слід споживати, чи всім необхідні електроліти, які продукти допомагають легше переносити спеку та яких поширених хиб варто уникати — розповідає к.м.н. Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця Академії Здоров'я та бренду добавок Doctor Tolstikova.
Реклама.
Причини втрати апетиту в спеку та процеси в організмі
Високі температури призводять до перебудови системи харчової поведінки. Активація системи гормонів лептин-грелін призводить до того, що в спекотну погоду лептин дещо зростає, викликаючи зменшення бажання споживати їжу.
Тим, хто дбає про своє здоров’я та харчування, я завжди рекомендую в період спеки перебувати в прохолодних місцях, аби підтримувати нормальний режим харчування без перерв. Звісно, бажано уникати тривалого перебування на відкритому сонці. Навіть якщо апетит відсутній, варто розділити денний раціон на 5–6 прийомів їжі, вживаючи невеликі порції.
Основні рекомендації для життя в умовах спеки
Спека може викликати значний дискомфорт. Одне діло – спітніти, а зовсім інше – отримати тепловий удар, що є надзвичайно небезпечним станом, який може мати серйозні наслідки. Тому надзвичайно важливо берегти себе, уникати тривалого перебування під прямими сонячними променями та в задушливих приміщеннях. Змінюйте локації, перебувайте в прохолодних місцях, охолоджуйтеся за будь-якої нагоди та пийте достатньо рідини. Не забувайте про природні водойми: озера, річки, моря — купання також може допомогти.
Проте ключове – це слідкувати за своїм харчуванням навіть у спеку, підтримувати баланс поживних речовин та не забувати про воду з електролітами.
Рекомендована кількість та форми споживання води протягом дня
Спека впливає на гідратацію організму: потреба у чистій воді, а не в інших напоях, зростає. Часто люди можуть помилково сприймати відчуття спраги як голод, тому починають вживати напої з цукром, соки, фреші, смузі. Ці напої містять калорії, тимчасово втамовують голод, але можуть провокувати порушення харчової поведінки.
Пийте воду з додаванням лайма, м’яти, розмарину, огірка або просто чисту воду: це не має кардинального значення. Головне, щоб у воді не було меду, цукру, сиропів. Різноманітні солодкі напої, включно з колою, краще уникати.
Тож пийте стільки, скільки відчуваєте потребу, але дотримуючись рекомендованих правил.
Достатнє споживання води можна визначити за прозорим кольором сечі. Якщо ви помічаєте, що ваша сеча має насичений жовтий відтінок та високу концентрацію, це свідчить про недостатнє споживання рідини.
Коли електроліти справді необхідні
За сильної спеки та інтенсивного потовиділення організм втрачає рідину у великих обсягах. У таких випадках необхідно додати електроліти.
Чи варто вживати добавки в спекотну погоду
Харчові добавки, або саплементи, доцільно вводити до раціону, якщо людина не може забезпечити повноцінне харчування протягом певного періоду.
Важливо контролювати рівень водорозчинних вітамінів – вітаміну С та вітамінів групи В. Вони необхідні нам щодня, але в спеку можуть виводитися швидше.
Також слід пам’ятати, що прийом добавок має базуватися на індивідуальних дефіцитах кожної людини. Тобто, за призначенням лікаря.
Взаємодія з алкоголем у період спеки
З алкоголем краще взагалі не встановлювати стосунків. Можна дозволити собі вживання інколи, але не тривалий час. І бажано пам’ятати, що будь-який алкоголь посилює потребу організму у воді та електролітах, особливо в спеку. Тому потрібні вода з електролітами та, можливо, додаткові засоби для прискорення виведення етанолу.
Не слід забувати, що алкоголь призводить до втрати багатьох корисних нутрієнтів та мінералів. Це вітаміни групи В, які беруть участь у виробленні енергії в мітохондріях. Це цинк, мідь, селен – мікроелементи, важливі для роботи надниркових залоз, щитоподібної залози та всіх систем організму.
Тож вживати алкоголь слід обережно, підтримуючи баланс з іншими продуктами харчування.
Найменш ефективні поради щодо харчування в спеку
Найбільш шкідливою порадою в спеку є повна відмова від їжі. Адже через певний час виникне бажання надолужити згаяне. Крім того, це може спровокувати набряки, порушення гормональної системи та функцій щитоподібної залози.
Сезон ягід: скільки черешні, малини, полуниці можна спожити без шкоди для здоров’я?
Ягоди корисні для організму незалежно від погодних умов. Ожина, шовковиця, лохина, полуниця, суниця багаті на антиоксиданти, тому їх можна вживати навіть у кількості пів кілограма.
Щодо черешні, то за своїм складом вона прирівнюється до солодких фруктів. Проте 300–400 грамів черешні на десерт не зашкодять. Головне – не зловживати одним продуктом, намагаючись з’їсти кілограм за один раз.
Які страви сприяють кращому перенесенню спеки?
Рекомендую легкі страви. Варто відмовитися від жирного, смаженого м’яса та риби. Краще віддавати перевагу продуктам, що містять багато води. Наприклад, свіжі овочі, фрукти, ягоди. Не забувайте про вуглеводи: цільнозернові крупи, картоплю, батат, коренеплоди як основу для енергії організму. Доповніть раціон нежирним білком.
Окрошка, холодник, гаспачо – легкі холодні супи, які не лише насичують, а й допомагають втамувати спрагу. Водночас важливо пам’ятати, що це повноцінна їжа. Якщо холодні супи, як-от окрошка, містять багато овочів, вони можуть бути джерелом клітковини. Однак для підтримання денного балансу нутрієнтів цього недостатньо, тому додавайте до раціону креветки та курку – повноцінні джерела білка.