Омега-3 жирні кислоти вважаються особливо корисними для серцево-судинної системи, роботи мозку та регуляції запальних процесів. Але що робити, якщо ви не вживаєте рибу?
Не тільки лосось: ці шість продуктів містять особливо високу концентрацію Омега-3
Неприємно усвідомлювати, що нашому тілу потрібні речовини, які воно не може синтезувати самостійно. До таких належать і Омега-3 жирні кислоти. Це незамінні ліпіди, життєво важливі для функціонування мозку, серця та нервової системи. Оскільки організм не виробляє їх, Омега-3 слід отримувати з раціону харчування.
Реклама.
Особливу важливість мають жирні кислоти ЕПК (EPA) і ДГК (DHA). Вони в значних кількостях присутні в жирній морській рибі, зокрема в лососі, скумбрії та оселедці. ЕПК і ДГК є структурними компонентами клітинних мембран і беруть участь у численних фізіологічних процесах. Простими словами, вони сприяють збереженню еластичності клітин та забезпечують їх належне функціонування. Це є особливо критичним для здоров’я мозку та зору. Дослідження вказують на протизапальні властивості Омега-3, а також на їхню здатність знижувати підвищені рівні ліпідів у крові. Паралельно науковці багато років вивчають вплив омега-3 на стан серцево-судинної системи, вікові захворювання та здатність до концентрації уваги.
Чи присутні Омега-3 виключно в рибі?
Омега-3 нерідко асоціюються саме з рибними продуктами, насамперед із лососем. Однак риба також не є першоджерелом Омега-3. Жирні кислоти ЕПК і ДГК походять з мікроводоростей та дрібних водних організмів, таких як криль, які слугують їжею для риби. Споживаючи цю їжу, риба накопичує ці жирні кислоти у своїх жирових тканинах. При цьому в цих тканинах можуть концентруватися шкідливі речовини та важкі метали. Саме тому багато людей шукають рослинні альтернативи.
Дієтологи рекомендують вживати жирну рибу один-два рази на тиждень. Проте в раціоні багатьох людей вона з’являється досить рідко. Деяким не подобається смак риби, інші дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти. У зв’язку з цим рослинні джерела Омега-3, зокрема лляна олія, насіння чіа та волоські горіхи, набувають все більшого значення.
Однак між рибою та рослинними продуктами існує суттєва відмінність. Риба містить переважно ЕПК і ДГК – форми Омега-3, які організм може безпосередньо використовувати. Рослинні продукти, в свою чергу, здебільшого багаті на АЛК (ALA) – попередник Омега-3, який організм лише частково конвертує в ЕПК і ДГК. Незважаючи на це, рослинні джерела також сприяють забезпеченню адекватного надходження Омега-3 з їжею.
Які продукти містять більше Омега-3, ніж риба?
Деякі рослинні продукти дійсно містять значно більше Омега-3, ніж риба, принаймні якщо порівнювати вміст на 100 грамів продукту. Залежно від виду, лосось містить приблизно від двох до трьох грамів Омега-3. Натомість деякі види насіння та рослинні олії демонструють значно вищі показники. Однак таке порівняння не слід сприймати буквально. Навряд чи хтось з’їдає 100 грамів насіння льону або випиває кілька столових ложок лляної олії за один прийом. У реальному раціоні це зазвичай невелика порція, додана до мюслі, йогурту чи салату.
1. Лляна олія
Салат може бути збагачений Омега-3 навіть без додавання риби. Точніше, багато Омега-3 може міститися в заправці до салату. Безумовним лідером серед рослинних джерел є лляна олія. Її вміст Омега-3 становить приблизно від 50 до 60 грамів на 100 грамів продукту.
2. Насіння чіа та насіння льону
Насіння чіа також є чудовим джерелом Омега-3, містячи приблизно від 17 до 20 грамів на 100 грамів. Крім того, воно багате на клітковину. Насіння льону містить близько 16-22 грамів Омега-3 на 100 грамів і також вважається корисним для травлення.
3. Насіння конопель
Серед насіння варто згадати коноплі. Це ще одне цікаве рослинне джерело Омега-3. У 100 грамах насіння конопель міститься приблизно від 8 до 10 грамів Омега-3. При цьому вміст Омега-6 є відносно низьким. Такий баланс є важливим, оскільки Омега-3 та Омега-6 конкурують за одні й ті ж ферменти в організмі. Якщо людина споживає надмірну кількість Омега-6, організму стає складніше засвоювати Омега-3. Великий вміст Омега-6 може надходити, наприклад, з соняшниковою олією, готовими стравами або високообробленими продуктами. Крім того, насіння конопель є джерелом білка та мінералів, зокрема магнію та заліза.
4. Волоські горіхи
Волоські горіхи містять близько 9 грамів Омега-3 на 100 грамів. Їх часто пов’язують з позитивним впливом на здоров’я серця та рівень холестерину.
5. Соєва олія
Містить приблизно від 6 до 8 грамів Омега-3 на 100 грамів, що перевищує вміст у багатьох видах риби.
6. Олія з водоростей
Тривалий час риб’ячий жир вважався основним джерелом ЕПК і ДГК. Проте сьогодні існує рослинна альтернатива – олія з водоростей. Вона містить ті самі Омега-3 жирні кислоти безпосередньо з мікроводоростей, які є першоджерелом Омега-3 для риби.
Мікроводорості вирощуються в контрольованих умовах у закритих аквакультурних системах. Цей метод виробництва вважається відносно екологічним. Крім того, він знижує ризик наявності шкідливих речовин, важких металів та інших забруднювачів, які можуть накопичуватися в рибі. Дослідження також свідчать, що олія з водоростей може ефективно підвищувати рівень Омега-3 в організмі, подібно до традиційного риб’ячого жиру.
Сьогодні олію з водоростей можна придбати у формі капсул або в пляшках. Її часто комбінують з лляною, оливковою або MCT-олією. Для людей, які не вживають рибу, але прагнуть отримувати ЕПК і ДГК безпосередньо, олія з водоростей може стати дійсно привабливою альтернативою.
Чи справді рослинні продукти багатші на Омега-3?
Підсумовуючи, можна сказати, що рослинні джерела Омега-3 є важливими, корисними та доречними. Однак вони не функціонують в організмі точно так само, як Омега-3 з риби. Тому, коли йдеться про продукти з високим вмістом Омега-3, важливо розрізняти два аспекти. За загальною кількістю Омега-3 рослинні джерела часто перевершують рибу, особливо це стосується лляної олії та насіння чіа. Однак за прямою біодоступністю для організму жирна риба має перевагу, оскільки вона вже містить готові до засвоєння ЕПК і ДГК.
За матеріалами vogue.de