Поділитися
Фізичні навантаження покращують самопочуття та допомагають зігрітися. Ольга Сухова, авторка публікацій про здоровий спосіб життя та блогу @fizra_fitness, пояснює, що таке сідничний місток, та пропонує вправи, які сприятимуть підтягненню сідниць та наданню їм округлої форми.
Сідничний місток — це, простими словами, підняття тазу з положення лежачи. При коректному виконанні цього руху залучаються різні групи м’язів:
Реклама.
- великі, середні та малі сідничні м’язи, на які припадає основне навантаження;
- м’язи задньої поверхні стегна, зокрема двоголовий м’яз;
- м’язи кору, які беруть участь у стабілізації тіла;
- литкові м’язи (розташовані на задній частині гомілки).
Навіщо приділяти увагу сідничному містку?
По-перше, він не створює надмірного навантаження на напружувач широкої фасції стегна. Якщо сідничні м’язи слабкі, цей м’яз може брати на себе значне навантаження, ставати перенапруженим і скорочуватися, що потенційно може призвести до болю в колінах, стегнах та поперековому відділі. Сідничний місток, виконаний на одній нозі, допомагає зміцнити ослаблені сідниці, мінімально задіюючи при цьому напружувач широкої фасції стегна.
По-друге, підняття тазу усуває ризик отримання травм. Максимальний ризик при недотриманні правильної техніки — це недостатнє залучення м’язів. Під час виконання цієї вправи отримати травму практично неможливо.
Вправи
Кожну вправу слід виконувати по 12 повторень. Рекомендується зробити 3 підходи.
Піднімання тазу зі згинанням ноги
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Одну ногу випряміть. Стопа опорної ноги має щільно прилягати до підлоги. На видиху підніміть таз таким чином, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від колін до шиї. Під час підйому злегка зігніть вільну ногу в коліні та підтягніть її до себе. На вдиху поверніться у початкове положення.
Піднімання тазу
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Притисніть стопи до підлоги. На видиху підніміть сідниці, створюючи пряму лінію від колін до шиї. Плечі повинні залишатися притиснутими до підлоги протягом усього руху. На вдиху поверніться у вихідну позицію.
Піднімання тазу на одній нозі
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Покладіть одну ногу поверх іншої. Стопа ноги, що слугує опорою, притиснута до підлоги. На видиху підніміть таз, утворюючи пряму лінію від колін до шиї. На вдиху поверніться у початкове положення.
Піднімання тазу з піднятою ногою
Ляжте на спину, зігнувши ноги. Випряміть одну ногу і підніміть її вертикально вгору. Стопа опорної ноги щільно притиснута до підлоги. На видиху, відштовхуючись стопою від підлоги, підніміть таз, утримуючи ногу піднятою. На вдиху поверніться у початкове положення.
Приємних занять.